Če zavidate močne, zmanjšate ab mišice, jih ne boste dosegli preprosto s pomočjo sit-up. Ta poteza je lahko del vaše strategije treninga, vendar pa prav tako vključuje celovito usposabljanje za jedro, kardio in celokupne telesne vadbe - poleg dietne discipline - zmanjšati telesno maščobo, tako da se vaš abs popa.
Šest pakiranja se običajno pojavi, ko dosežete sorazmerno nizko telesno maščobo od 16 do 19 odstotkov kot ženska ali 6 do 9 odstotkov moškega. Sit-up okrepi mišice, ki ležijo pod maščobo, vendar ne naredite ničesar, da bi vam pomagali izgubiti oblazinjenje, pri čemer so te mišice skrite.
Vključite Sit-Ups kot del temeljnega usposabljanja
Dodajte vaje, ki ciljajo na celotno jedro do vaše redne vadbe tri do petkrat na teden, da boste lahko izdelali šest paketov. Sestavki so lahko del tega režima.
Upoštevajte pa, da sit-up vadijo le majhen del trebuha in ne gradijo funkcije v podpornih mišicah hrbta. Pri vsaki seji si prizadevate za pet do deset različnih osnovnih vaj; nekatere seje bodo vključevale sit-up, nekateri ne bodo.
Celovita jedrna vadba, ki gradi močne in definirane mišice, vključuje gibe, ki se gibljejo, vrtijo in stransko upognejo prtljažnik.
- Sit-up se šteje kot upogibanje, toda naredijo se težave in visi noge.
- Vrtitvene vaje vključujejo ruski twist in Pallof press.
- Stranske drsne plošče in stranski ovinki trenirajo poševnike, ki bočno upogibajo trup.
- Premika se kot plank, podaljški hrbta in ptičji psi okrepijo središčne stabilizacijske mišice, da izboljšajo držo, da se pokažejo šest paketov.
Spremenite svojo osnovno rutino vsakih dveh do štirih tednov, da boste izpopolnjevali te mišice. Diplomiral je od standardnih sit-up do bolj intenzivnih sprememb, kot so sit-up na krogli za stabilnost, ponderirani potisni sedeži in nagnjeni sedeži.
Uporabite balon za stabilnost, da spremenite rutinsko situacijo. Fotografije: hjalmeida / iStock / Getty Images Moč Vlak redno
Sit-up so omejeni v mišicah, na katere ciljajo. Če želite izgubiti maščobo in pokazati šest pakiranja, morate goriti maščobe in trenirati glavne mišične skupine celotnega telesa. Izobraževanje moči pomaga vašemu telesu ohranjati in graditi pusto tkivo.
Vsako glavno mišično skupino delajte tri ali večkrat na teden, pri čemer vsaj 48 ur delite mišice, da omogočite okrevanje in rast. Velike, dinamične poteze, kot so čevlji s črtami, prsni koši in mrtvi dvigali, delajo več mišičnih skupin hkrati.
Cilj za osem do dvanajst ponovitev vsake vaje, izvedene za enega do treh sklopov, ki uporabljajo težo, ki jo zadnja dva repa občutijo težko. Krožno usposabljanje - v katerem boste naredili niz od osem do dvanajst ur v hitrem zaporedju, počitek in ponovite - je lahko učinkovit tudi pri gradnji moči in izgorevanju maščob.
Ali Cardio skoraj vsak dan
Kardiovaskularna vadba, kot sta jogging ali kolesarjenje, pomaga pri izgorevanju kalorij, da povzroči izgubo maščobe. Maščoba je shranjena v maščobnih celicah v vzorcu, na katerega vplivajo genetika in hormoni. Edini način ublažitve je, da zažgejo več kalorij, kot jih porabite, tako da vaše telo pride v te trgovine, tako da si slim navzdol in razkrijete vaše abs.
Ne morete usmeriti svojega telesa na izgubo telesne mase na določenem mestu, vendar vedite, kako boste izgubili težo, zato bodo vaši abs zmanjšali. Vsaj 250 minut na teden kardio vodi do znatne izgube teže, pravi Ameriški kolidž športne medicine.
Ko ste zgradili vzdržljivost, dodajte intenzivnejše intervale za te treninge, da povečate izgorevanje maščobe. Visoko intenzivna intervalna vadba vključuje izmenične napade vseh napora s kratkimi obdobji okrevanja.
Ta vrsta vadbe pospešuje hitrost vašega telesa izgorevanja maščob, kar je potrebno, da razkrijete vaš šest paketov. Namenjen je dvema ali tremi intervalnim treningom na teden in ohranjati kardio stabilno v večini drugih dni. Naredite si en dan na teden, da se opomore.
Nasveti
- Če izgubite maščobe v vaši sredini, morate preusmeriti svojo prehrano, da odstranite večino predelane hrane, sladkorja in rafiniranih zrn. Večina obrokov mora vsebovati vitke beljakovine, kot so piščančje prsi, z majhno količino celih zrn in velikodušno količino zelenjave. Izbira pri prigrizkih vključuje sveže sadje, oreške in manj maščobe. Natančno časovni in obrok jedi, vključno z gorivom po treningu, ki vključuje tako ogljikove kot beljakovine, minimalne obroke restavracij in skoraj brez alkohola, so prav tako del strogega dietnega režima, ki je potreben za doseganje skulpture.
