Ni presenetljivo, da dolga obdobja sedenja negativno vplivajo na vaše telo. To je še posebej škodljivo za vaše jedro, skupino mišic, ki vključujejo transverzalno abdomin, obliques, rectus abdominis, erector spinae, gluteus maximus in membrano. Če preživite precejšen del svojega dnevnega sedenja, poiščite načine za skrivnost v osnovnih vajah - vključno s tistimi za abs -, da bi bil vaš trup močan in prilagodljiv.
Ključni učinki zasedanja
Medtem ko stojite ali sedite naravnost, vaše ab mišice delajo, da vas držijo pokonci. Vendar pa je verjetno, da med osemurnim premikom nimate popolne drže. Slushching na stolu pomeni, da vaši abs abs neuporabljeni, ki lahko v kombinaciji s tesnimi hrbtnimi mišicami povzročijo hiperlordozo, prekomerno prekomerno naravno hrbtenico hrbtenice.
Preveč časa sedi vpliva tudi na vaše boke, še posebej na upogljivke kolka, ker se zožijo in postanejo manj prilagodljivi. To omejuje njihov obseg gibanja in dolžino koraka. Veliko sedenja mehča vaše glute, ki vpliva na vašo stabilnost in sposobnost potiskanja, ko hodite ali tečejo.
Prav tako boli ledvene diske, saj sedenje dolgo časa povzroča neenakomeren pritisk na diske. Kot rezultat, kolagen strdi okoli kite in ligamentov, kar ustvarja neprilagodljivo hrbtenico.
1. Twist Away
Zgrabi vso steklenico za vodo - potem jo lahko popijete, da ostanejo hidrirani - in ga držite na prsnem košu. Obdržite kolena in boke, da se premaknete naprej in počasi zavrtite zgornjo polovico na levo. Pojdite, kolikor je to mogoče, medtem ko je še vedno udobno; vaši abs se morajo dogovoriti, kot greste. Povlecite nazaj v sredino, nato pa ponovite na desni. Ponovite premik 10-krat.
Opozorila
- Ne prisilite telesa, da gre dlje kot udobno, ali pa lahko poškodujete hrbet.
2. The Wheelie
Če imate stol za mizo s kolesi, si postavite roko z roba pisalne mize. Roke držite rahlo z rokami. Če želite pritrditi jedro, dvignite noge nekaj centimetrov od tal in počasi se potegnite proti mizi, dokler se prsni koš ne dotakne roba. Če držite noge nogo in se osredotočite na jedro, pomaknite stol nazaj, tako da potisnete stran od mize. Ponovite 20-krat.
3. Crunch Time
Ne bodite na tleh za te težave - to niso najboljša vaja za delo vašega jedra nekako. Namesto tega sedite naravnost in potisnite ramena nazaj. Naročite trebušne mišice tako, da potegnete trebuh v smeri hrbtenice. Držite 10 do 15 sekund in spustite. Ponovite 10 do 15 krat.
Sedite na krogu stabilnosti, da boste ves dan vključili svoje jedro. Fotografije: AndreyPopov / iStock / Getty Images 4. Wobble ves dan
Za najbolj pasiven način, da se osredotočite na jedro na delu, sedite na kroglici za vadbo ali brez blazinice. To prisili vaše jedro, da dela bolj težko, da vaše telo stalno. Poskusite najtežje, da sedite naravnost in obdržite svoje noge ravno na tleh pred vami, da ne boste mimo žoge.
