Program P90X domače vadbe, ki ga je oblikoval osebni trener Tony Horton, ima 12 tednov vadb, znanih po svoji intenzivnosti in težavah. Vadba se zaključi šest dni na teden, pri čemer vsak trening traja približno 60 minut. Trening v prsnem košu in v prsih je predviden za en teden, dva, tri, devet in 11 tednov.
P90X ni namenjen za gradnjo mase, temveč za gradnjo celotne pripravljenosti. Čeprav lahko pričakujete, da bodo mišične mišice rastejo, obstajajo boljši vadbeni programi, če je vaš cilj zgraditi velikost.
Gradnja mišične mase
Izgradnja mišične mase zahteva, da opravite visoko-volumsko odpornost. Ko končate takšne vadbe, so vaše mišice poškodovane, kar povzroča majhne solze v vlaknih. To spodbuja proces zdravljenja, med katerim vaše telo prilagaja vse večje in močnejše mišice, ki so bolje opremljene za obvladovanje stresa treninga teže.
Povečanje prsnega koša
Da bi zgradili velikost prsnih mišic, potrebujete količino in pravo težo. Najmanj osem sklopov vaj, ki neposredno usmerjajo mišice prsnega koša, je dober cilj, vendar pa se pogosto priporoča več kot 15 do 20 kompletov.
Za izgradnjo množice - imenovane tudi hipertrofije - genralno pravilo palca je narediti množice od osem do dvanajst ponovitev. Teža, ki jo izberete, mora biti dovolj težka, da dosežete mišično okvaro - ne morete narediti drugega repa v dobri formi - med ponovitvami osmih in 12 na vsakem setu.
P90X prsni koš in vadba
Trening v prsnem košu P90X je sestavljen iz šestih vaj v prsih, vključno s standardnimi push-upi, vojaškimi push-upi, širokimi potiskami navzgor, odpiranjem palic, diamantnimi push-upi in potopnimi bombami. Vsaka od šestih vaj je dokončana v dveh sklopih, kar pomeni, da vadba vsebuje skupno 12 sklopov vaj vajah.
Obseg prsnih vaj v P90X treningu je primeren za izgradnjo mišične mase, vendar so ponavadi lahko v nekaterih primerih previsoki. To je v veliki meri odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti. Vsak nabor prsnih črk P90X je končan približno 60 sekund. Medtem ko boste morda lahko izpolnili samo osem do dvanajst ponovitev težjih vaj, boste verjetno lahko dokončali več kot 12 lažjih vaj. V tem času boste morda lahko zaključili skoraj 20 ponovitev vaje. Zato bodo vaši ponovitelji presegli ciljno območje za hipertrofijo.
Drugi bodo našli P90X bolj zahtevno in morda lahko izvajajo le osem do dvanajst ponovitev na set. V tem primeru je hipertrofija verjetna. Na strani preklopa, če vadite tako težko, da lahko opravite samo šest do šest predstavnikov na niz, niste v optimalnem območju za gradnjo mase.
Premisleki
P90X vadba je zelo učinkovita za popolno kondicioniranje. Večina ljudi bo med programom pridobila določeno velikost samo zaradi izzivov na mišicah. Če želite še več, lahko dodate nekaj večje teže, nižje vaje v prsih na drugem dnevu v tednu - po možnosti 72 ur po prsnem košu in vadbi.
Ne pozabite, da so ustrezni počitek in prehrana kritični za izgradnjo mišic. Upoštevajte smernice za prehrano, ki so na voljo vadbi, in nikoli ne delajte na prsih več kot enkrat na dva do tri dni.
