Mišice podlakti so ključnega pomena za oprijem. Te mišice je težko trenirati brez uporabe uteži, ker večina ljudi nima izkušenj, ki bi te mišične skupine brez teže trenirale. Najenostavnejši način za treniranje podlakti z uporabo telesne mase je tehnika, imenovana ročni odpor. Ta tehnika zahteva samo, da se vi ali partner upreti proti določenemu gibanju.
Zapestje za zapestje
Uporaba ročnega upora za zapestje zapestja je preprosta in ne zahteva partnerja. Sedite na stolu ali klopi in postavite eno podlaket na njeno ustrezno nogo z dlanjo in pestjo. Postavite peto druge palme na členke in potisnite navzdol. Dovolite, da je upognjena zapestja rahlo močnejša, da boste lahko šli skozi celo vrsto gibanja. Ponovite postopek na drugi roki.
Razširitev zapestja
Ročno odpornost na razširitve zapestja tudi ne zahteva uporabe partnerja. Sedite na stol ali klop z enim podlaketom na ustrezni nogi z dlanjo in pestjo. Postavite peto druge dlane na koščke in potisnite navzdol, kar omogoča, da dovolj zapustite zapestje skozi običajno območje gibanja. Ponovite vajo na drugi roki.
Hammer Curl
Ročni upor za kladivo kladiva je pravzaprav izometrična vaja, kar pomeni, da se mišice sklenejo, vendar ne spreminjajo dolžine, tako da se povezani deli dejansko ne premikajo. Vstavite naravnost z eno roko, ki je upognjena na 90 stopinj s pestjo pred vami, palmo obrnjeno navznoter. Postavite peto druge roke na palec in kazalec ter pritisnite navzdol. Ne dovolite, da bodisi premagate "zmago", saj je ta vaja namenjena brez gibanja. Zadržite krčenje 10-20 sekund in ponovite na drugi roki.
