Uspeh na polmaratonu je neposredno povezano s prehrano nekaj dni pred dirko, pa tudi z zajtrkom zjutraj na dirki. Kaj in koliko jesti se lahko zdi zmedeno, vendar je najboljši načrt, da ostane preprost in jedo hrano, ki je znana. Tekmovalci se morajo osredotočiti na porabo kalorij iz ogljikovih hidratov in omejiti število kalorij, ki prihajajo iz beljakovin in maščob zjutraj dogodka.
Število kalorij
Cheerios so dobri preprosti ogljikovi hidrati, ki jedo zjutraj v trajanju trajanja. Cilj jutranjih obrokov je izboljšati zmogljivost delovanja brez povzročanja težav s prebavili, slabostjo ali želodcem. Če boste uživali pravo število kalorij, boste dosegli ta cilj. Iowa State University Extension priporoča, da za jutranji dogodek tekmovalci porabijo od 300 do 400 kalorij približno tri do štiri ure pred dogodkom. Če bo polmaraton trajal več kot 90 minut, lahko dirkač porabi prigrizek od 100 do 200 kalorij približno eno do dve uri pred dogodkom.
Kalorije iz ogljikovih hidratov
Karbo-nakladanje vključuje porabo dodatnih ogljikovih hidratov v dveh do treh dneh pred vzdrževalnim dogodkom. Temelji na teoriji, da bo glikogen, shranjen v mišicah pred dogodkom, vplival na vašo učinkovitost: z večjo količino glikogena lahko tekmujete dlje in težje. Po podatkih Delovne skupine za prehrano medicinske komisije Mednarodnega olimpijskega komiteja lahko največji zmagovalci trpežne vzdržljivosti ne jedo dovolj ogljikovih hidratov med enim do šesturnim časom pred dogodkom. Odbor priporoča, da tekmovalci jedo 1 do 4 gramov ogljikovih hidratov za vsak kilogram telesne mase šest ur pred dogodkom. Če želite pretvoriti to v kalorije, izračunajte telesno težo v kilogramih, tako da upoštevate težo v kilogramih in jo razdelite za 2,2. Vzemite svojo težo v kilogramih in pomnožite z enim do štirim, da določite število gramov ogljikovih hidratov, ki jih morate jesti. Pomnožite svoje ogljikove hidrate za štiri (število kalorij v 1 gramu ogljikovih hidratov), da dobite število kalorij, ki bi jih morali jesti. Na primer, oseba s 150 kilogrami bi bila 68 kilogramov, pomnožena z 2 grami, da bi dobila 136 gramov ogljikovih hidratov. Potem pomnožite 136 gramov s štirimi kalorijami, da dobite 544 kalorij.
Pre-Event obrok
Jutro dirkačev ne bi smelo poskusiti ničesar novega ali jesti več, kot se je vadilo med treningom. Med treningom se mora zgoditi pot in napaka kaj jesti, koliko jesti in kdaj jesti zajtrk. Cilj jutranji obrok je zagotovitev vzdržljivosti in energije za prihajajočo dirko brez povzročanja gastrointestinalnega neugodja in težav. Dan dneva, ki poteka na polmaratonu, bo vplivalo tudi na jutranji zajtrk. Za jutranje prireditve bodo večerne kalorije višje od kalorij za zajtrk, da bi telesu dali več časa za prebavo. Za popoldne in večerne dogodke morajo tekmovalci porabiti več kalorij za zajtrk in kosilo namesto da bi jih jedli pred nočjo. Iowa State University Extension priporoča, da se na podlagi prehrane s 2.500 kalorijami tekmovalci, ki tekmujejo na jutranji prireditvi, jedo okoli 800 kalorij za večerjo in prigrizek pred nočjo in okoli 300 kalorij za zajtrk. Za popoldanski in večerni dogodek mora biti glavni obrok pred dogodkom približno 600 kalorij, s prigrizkom okrog 300 kalorij.
Primeri predobratnih obrokov
Tekmovalci se morajo zavedati, da pred obrokom obdržijo obrok z ogljikohidrati in svetlobo v maščobah in beljakovinah. Za zajtrk, ki ima okrog 300 kalorij, jejte 1,5 skodelice Cheerios z 1 skodelico posnetega mleka in majhno banano. Primer obroka s približno 400 kalorijami je vreča, ki je na vrhu z medom, nekaj rozin, 1 skodelico mleka in majhna banana, v skladu z Anita Bean's "Complete Guide to Sports Nutrition".
