Tenis je šport, ki zahteva širok fitnes režim. Moč, hitrost, agilnost, fleksibilnost in vzdržljivost so vsi atletski gradniki teniškega atleta. Vadbene rutine, oblikovane za tenis, morajo vključevati usposabljanje za vsakega od teh atributov. Uravnoteženo usposabljanje vključuje vadbe na dvorišču, v telovadnici in na progi.
Moč
Moč daje moč, ki je potrebna za udarjanje s hitrostjo in centrifugiranjem ter eksplozivno močjo za sprints in hitre spremembe smeri. Noge, jedro, hrbet in ramena so pomembna področja za krepitev vaših treningov. Z nizom dumbbells lahko opravite vaje, ki pomagajo zgraditi moč noge, ki je potrebna za strogost tenisa. Na primer držite bučko v vsaki roki in izvedite naprej in nazaj pljuča. Izvedite ročne stiskalnice, da boste okrepili ramena in okrepili svoje jedro.
Hitrost in spretnost
Da bi razvili hitrost in agilnost, v svoje vadbe vključite urnike vožnje in vaje za noge. Za razvijanje hitrosti uporabite naslednje štiri kroglice. Postavite štiri teniške kroglice v črto na igrišču za tenis. Dva naj bi bila v "T", ena v mreži in ena polovica med njimi. Začetek na izhodišču, sprint na vsako žogo in eden naenkrat jih pobere in jih postavite na osnovno linijo. Na zadnji krogli se dotaknite osnovne linije s kroglico in jo nato vrnite v prvotni položaj. Ponovi, dokler se ne vrnejo vse kroglice. Če želite delovati na agilityju, postavite dva čepa dve nogi narazen. Začnite s stopalami med stožčastimi čevlji in potujte v osmici okoli stožcev. Poskusite držati svoje korake kratek in hiter. Ne potrkati čez stožce. Izvedite ta vrtalnik za eno minuto, ne da bi se zaustavili.
Vzdržljivost
Odličnost je odločilnega pomena za teniškega igralca, še posebej v tekmah, ki vključujejo dolge mitinge. Ker je tenis šport, v katerem obdobja intenzivne vadbe sledijo časi počitka, mora biti vaš trening vzdržljivosti podoben. Intervalni tek je odličen način za simulacijo zahtev teniške tekme. Na tirnicah se sprostite in premaknite ali zavijte po krivinah glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Če imate dostop do hriba ali tekalne steze, ki se vzpenja, se spustite navzgor za 100 metrov, nato pa pojdite navzdol do dna in ponovite. Ta interval tekom bo izboljšal obnovo srčnega utripa med točkami v tenisu.
Prilagodljivost
Fleksibilnost služi številnim namenom v tenisu. Dobra fleksibilnost pomaga preprečiti poškodbe, povečati moč vaših kapi in izboljšati obrambne sposobnosti. Vedno raztegnite vse glavne skupine mišic po treningu, da izboljšate prožnost. Na primer, lahko enostavno raztegnete svoje štirikolesnike s sedenjem, raztezate noge pred seboj, se nagnite na pasu in pridete do prstov. Ali pa držite čvrste predmete, upognite koleno, dvignite nogo navzgor po stegnu, se vrnite nazaj in zgrabite nogo, da raztegnete svoje zadnjice. Mnogi profesionalni teniški igralci, vključno z Novakom Djokovićem, uporabljajo jogo kot način za izboljšanje prožnosti in ravnovesja. Tedenski treningi joge bodo izboljšali fleksibilnost in obseg gibanja.
Premisleki
Vsak dober program vadbe mora vključevati obdobja počitka za vaše telo, da si opomore. Pokažite kakršno koli bolečino in se posvetujte s svojim zdravnikom, če se poškodujete na kakršenkoli način. Najmanj en dan v tednu je treba brez usposabljanja, da bi lahko vaše telo popravilo in se opomoglo od usposabljanja. Nadomestite svoje usposabljanje. Namesto, da bi dva dela zapored opravljali trdne noge za krepitev noge, razmislite o razdalji teh vadb in delanju na vzdržljivost ali prilagodljivost na dan po krepitvi noge namesto tega.
