Kardio vadba ne le okrepi vaše srce - pomaga ohranjati telesno težo, izboljšuje funkcijo pljuč, pomaga pri boljšem spanju in več. Strokovnjaki priporočajo, da odrasli počnejo najmanj 150 minut aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo, ki se raztezajo čez tri do pet dni na teden ali 75 minut močno intenzivne aerobne vadbe, ki se razteza čez tri dni na teden. Poznavanje razlike med obema je ključno.
Zmerno intenzivna aerobna vaja
Aerobne vaje, kot so hoja, vožnja, kolesarjenje ali aerobika stopnic, izboljšajo delovanje srca, pljuč in krvnih žil. Ti organi postajajo učinkovitejši pri kroženju oksidirane krvi na vaše delovne mišice v mirovanju in med vadbo. Izberite vajo, ki jo uživate, in nekaj, kar ustreza vašemu življenjskemu slogu. Če se lahko pogovorite, vendar med vadbo ne morete pojesti, ohranjate zmerno intenzivnost.
Zmerno intenzivne vaje se lahko izvajajo za daljše trajanje v primerjavi z močno intenzivnimi vajami. Naredite 30-minutno vadbo pet dni na teden. Če ste kratki čas, naredite 10 minut zjutraj, 10 minut popoldan in 10 minut zvečer. Enake koristi boste imeli, če boste opravili več naporov ali dokončali vadbo v eni seji.
Za živahno delo, povečajte intenzivnost. Kredit za fotografije: UberImages / iStock / GettyImages Energijsko intenzivna aerobna vaja
Ko ste tako težko vadili, da ste komaj sposobni reči nekaj besed, se vadite z močno intenzivnostjo. Energično intenzivna vadba izboljša vašo aerobno sposobnost, povečuje gostoto kosti in povečuje sposobnost telesa, da razgradi shranjene telesne maščobe. Bodite prepričani, da začnete konzervativno in ostati v svoji ravni sposobnosti pri raziskovanju intenzivnejših aerobnih vaj.
Hujšanje in vzdrževanje
Če je vaš cilj izgubiti težo ali ohraniti izgubo teže, Ameriški kolidž športne medicine svetuje, da morate vaditi 60 do 90 minut na dan, pet dni v tednu. Vsako vadbo vadbe lahko razdelite v manjše borze. Na primer, naredite 30-minutno aerobno sejo zjutraj, nato pa zvečer 30-minutno aerobno sejo. V programe za zmanjšanje telesne mase ali vzdrževanje telesne mase vključite zmerno intenzivno in močno intenzivno vadbo.
