Kalorije, ki jih porabimo, zagotavljajo energijo in hranila, ki jih naša telesa potrebujejo. Naše najboljše zdravje prihaja iz dobre izbire hrane med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami - in včasih je to težavno. Hrana z visoko vsebnostjo maščob je prav tako visoka s kalorijami, vendar je veliko kalorij z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Nekateri izvori proteinov so tudi dobri viri ogljikovih hidratov; nekatere vsebujejo visoke vsebnosti maščob. Številčenje kalorij vam lahko pomaga pri izgubi teže, vendar se osredotočanje na tri vire kalorij lahko izboljša celotna prehrana.
Ogljikovi hidrati
Kruh kruh je dober vir ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati izhajajo iz zrn, kruha in testenin, sadja, zelenjave, stročnic in mlečnih izdelkov. So klasificirani kot preprosti ali zapleteni, odvisno od njihove molekularne strukture.
Od kalorij, ki jih porabimo v enem dnevu, ameriški prehranski smernice za kmetijstvo kažejo, da bi morali približno 55 odstotkov izhajati iz ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo približno 4 kalorije na gram. Ko se razgrajujejo, se ogljikovi hidrati razgrajujejo v preproste sladkorje, imenovane glukoza, ki jih telo uporablja na več načinov, vključno z ohranjanjem delovanja možganov in s tkivom hrustanca, kosti in živčnega sistema.
Vendar vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Z jemanjem celih zrn in izdelkov iz nerafiniranih zrn lahko pridobite korist od vlaken in hranil, ki se odstranijo med procesom rafiniranja. Nekaj dobrih izbiranj vključujejo rjavi riž, angelsko hrano, ovseno krušno pecivo, sladki krompir, lečo, raisin otrobe, kuskus in ječmen.
Beljakovine
Oreški so lahko dober vir beljakovin. Približno 15 odstotkov kalorij vsak dan mora priti iz virov beljakovin, ki - kot ogljikovi hidrati - zagotavljajo približno 4 kalorije na gram, pravijo USDA prehranske smernice.
Ker imajo moški na splošno več mišične mase, potrebujejo več beljakovin kot ženske. Značilno je, da ženske potrebujejo 46 g beljakovin na dan; moški potrebujejo 56 g, glede na dietetičarko Lisa Hark, Ph.D., R.D. in Darwin Deen, M.D., v svoji knjigi "Prehrana za življenje". Raven telesne aktivnosti in potreba vašega telesa za dušik in esencialne aminokisline lahko povečajo vaše zahteve glede beljakovin, nosečnost, rast v otroštvu ali okrevanje po operaciji.
Meso je glavni vir beljakovin v Ameriki, vendar so na voljo tudi rastlinski viri, vključno z beljaki, oreški, semeni in zrna. Rastlinske vire, razen soje, je treba kombinirati z drugimi živili, saj ne zagotavljajo popolnega dopolnila aminokislin, ki jih naša telesa potrebujejo za normalno delovanje.
Maščobe
Losos je ena izbira rib, ki vsebuje zdrave maščobe. Maščobe so bistveni del naše prehrane. Naša telesa uporabljajo maščobe, da tvorijo večji del vseh celičnih membran in maščobe igrajo ključno vlogo pri absorpciji določenih vitaminov. USDA prehranske smernice pravijo do 30 odstotkov naših kalorij morajo prihajajo iz maščob, ki zagotavljajo približno 9 kalorij na gram.
Najboljša izbira so nenasičene maščobe (ki vključujejo pletna olja, avokado, arašidi in pekane) in polinenasičene maščobe (ki vključujejo losos, tuna, jastoga ter sončnična in koruzna olja).
Večina nasičenih maščob prihaja iz živalskih in mlečnih izdelkov. Presežne količine lahko povečajo tveganje za bolezni srca z zvišanjem ravni holesterola.
