Če ste kdaj premestili ramo, obstaja velika verjetnost, da imate nestabilnost ramenskega ramena. Vaše rame je obdano s kapsulo, podobno kot teniška kroglica, zavita v objemu. Ko se sprednja stran kapsule razprostira, varno ne drži krogle v vtičnici. Zunanja nestabilnost se lahko sčasoma razvije tudi iz ponavljajočih se dejavnosti, kot so nagibanje, plavanje, gimnastika in kontaktni športi.
Ko se te strukture raztegnejo, ostanejo tako. Vendar mišice okoli ramenskega sklepa pomagajo ohraniti žogico v vtičnici. Krepitev mišic, ki potegnejo žogo nazaj v vtičnico, lahko izboljša stabilnost vašega prednjega ramena.
Povečajte svojo težo, ko postanete močnejši. Fotografija kredita: zdenkam / iStock / Getty Images Spredaj dvigne
Sprednji dvig poveča mišice, ki premaknejo roko pred telo. Ta vaja tudi potegne žogo nazaj v vtičnico vaše rame, kar zmanjša tveganje za nadaljnje poškodbe. Krepitev teh mišic bo izboljšala vašo sposobnost dvigovanja stvari, kot so živila in košarice za perilo.
Korak 1
Vstavite naravnost, držite v eni roki eno bučko. Hrbtne komolce držite naravnost in počitek pred hrbtom.
2. korak
Počasi dvignite roke pred vami, dokler niso višina ramen. Držite ta položaj 3 sekunde, nato spustite nazaj navzdol.
3. korak
Ponovite 10-krat, delajte do treh sklopov.
Začnite z manjšimi uteži, dokler te vaje ne izvedete pravilno. Fotografiranje: antondotsenko / iStock / Getty Images Lateral dvigne
Bočno dvigne okrepitev ugrabitve ramena - premikanje roke stran od vaše strani. Bočno dvignite z obema rokama hkrati ali eno roko hkrati.
Korak 1
V vsaki roki držite eno dumbbell in stojite s svojimi nogami narazen.
2. korak
Zavrtite roke, dokler se vaši palci ne dotikajo telesa. Držite komolce naravnost, dvignite dumbbells na straneh, dokler so roke višine ramen.
3. korak
Držite ta položaj 3 sekunde, nato počasi spustite nazaj. Ponovite 10-krat in delajte do tri zaporedne ure.
Notranja rotacija
Notranje vrtilne vadbe krepijo mišice, ki usmerjajo roko proti telesu. Ta vaja je enostavno izvedena z majhnim dumbbellom. Premik je pomemben za postavitev pasu in srajčenje vaše srajce v hrbet.
Korak 1
Lezi na strani telesa, ki ga vadite z vzglavnikom, ki podpira glavo. Držite bučko, upognite komolce do 90 stopinj in prinesejo nadlaket do telesa.
2. korak
Zavrtite podlaket proti telesu, dokler teža ne usmeri proti stropu. Počakajte 2 do 3 sekunde, nato počasi spustite navzdol.
3. korak
Ponovite 10-krat, delajte do treh nizov zaporedoma.
Zunanja rotacija
Zunanje vrtalne vadbe krepijo mišice, ki obračajo roko ven in stran od telesa. Izvedite to vajo z zgornjim roko poleg telesa. Če se to naredi nepravilno, bi ta vadba lahko povečala tveganje dislokacije s prevelikim pritiskom na sprednji rami.
Korak 1
Lezi na svoji strani z vlečnim roko proti stropu.
2. korak
Ujemite bučko in upognite komolec do 90 stopinj. Ostanite podlaket proti trupu.
3. korak
Če držite nadlaket poleg telesa, zavrtite podlaket od sebe, dokler natez ni vsaj vzporeden s tlemi. Počakajte 2 do 3 sekunde, nato počasi spustite navzdol.
4. korak
Ponovite 10-krat, delajte do treh nizov zaporedoma.
Vrstice se lahko izvedejo tudi v položaju s pregibanjem, z uporabo bučk. Fotografije: xalanx / iStock / Getty Images Vrstice
Močne mišice ramenskega rezila so pomembne za stabilnost ramen. Vrstice ciljajo na te mišice. Brez teh mišic ne bi mogli doseči celotnega načina. Prav tako pomagajo, da je žoga pravilno nameščena v vtičnici vašega ramenskega sklepa.
Korak 1
Lezite na želodcu na trdni površini. Ujemite bučko in potegnite roko za vadbo s roba površine.
2. korak
Stisnite ramensko rezilo proti nasprotni strani in povlecite komolce navzgor proti stropu, kolikor je mogoče. Bućica se mora premakniti naravnost navzgor. Ne dovolite, da se vaša roka premika naprej ali nazaj.
3. korak
Stisnite 2 do 3 sekunde, nato počasi spustite težo nazaj.
4. korak
Ponovite 10-krat, delajte do treh nizov zaporedoma.
