Vsestranski in hiter za pripravo, testenine so zdrave hrane. Združite jo z zelenjavo in beljakovinskim virom, kot so meso ali fižol, in imate v skledi obrok, bogat s hranili. Testenina je kot hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bogat vir relativno hitro, a dolgotrajne energije. Ne glede na to, ali potrebujete energijo za dviganje teže, kardiovaskularno vadbo ali šele čez dan, testenine lahko pomagajo pri izpolnjevanju vaših potreb po energiji.
Ogljikovi hidrati v testeninah
1-skodelica kuhane testenine vsebuje okrog 45 gramov ogljikovih hidratov. To je približno enaka količina kot v 1 skodelici riža, a nekoliko manj kot v pečenem krompirju. Za uravnoteženo prehrano si morate prizadevati, da dobite 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Skodelica testenin zagotavlja 180 kalorij iz ogljikovih hidratov. Če potrebujete 2000 kalorij na dan, skodelica testenin dobavlja 20 do 14 odstotkov ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete. Kompleksni ogljikovi hidrati v testih iz celega pšenice zagotavljajo več hranil, vlaknin in daljšo energijo kot preprosti ogljikovi hidrati v rafiniranih belih testeninah.
Ogljikovi hidrati in močnostni trening
Ko poskušate zgraditi mišice, je pomembno, da vaša prehrana zagotavlja dovolj ogljikovih hidratov, da preprečite, da bi vaše telo spalilo beljakovine, ki bi jih drugače lahko uporabljali za mišice. Pred treningom za treniranje moči gorite z obrokom, ki vsebuje ogljikove hidrate in nizko vsebnost maščob, in z zmerno količino beljakovin priporočamo registriranemu dietežniku Sheri Barke s kolegijem kanjonov. Če želite telesu zagotoviti energijo za izterjavo po končani obdelavi, obrok v 45 minutah po vadbi, ki zagotavlja vsaj 35 gramov ogljikovih hidratov v razmerju 3: 2 ogljikovih hidratov do beljakovin. Na primer, če vaš obrok po obroku daje 35 gramov ogljikovih hidratov, mora zagotoviti vsaj 23 gramov beljakovin.
Nalaganje ogljikovih hidratov
Športniki vzdržljivosti, kot so tekmovalci na dolge razdalje, lahko porabijo ogromne količine ogljikovih hidratov pred dogodkom, ki poskuša shraniti energijo pri dogodkih, ki trajajo več kot 90 minut. Če želite uporabiti to tehniko, znano kot nalaganje ogljikovih hidratov, omejite vnos ogljikovih hidratov na 50 do 55 odstotkov vseh vaših dnevnih kalorij, začenši teden pred dogodkom. Tri ali štiri dni pred dogodkom povečajte vnos ogljikovih hidratov na 70 odstotkov dnevnih kalorij. S svojo vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko testenine dosežejo cilj za vnos ogljikovih hidratov. Če jeste veliko testenin, izberite celo zrnje in rafinirane sorte. Presežne vlaknine iz celih zrn lahko povzročijo plin, presežne rafinirane zrnce pa lahko vodijo v zaprtje, opozarjajo strokovnjaki s Columbia University Go Ask Alice! storitev.
Testenine za energijo
Zdravi obrok lahko tri ure pred treningom za trening moči vključuje testenine za ogljikove hidrate, piščančje prsi brez kože za beljakovine z nizko vsebnostjo maščob in solato in kruh za več hranilnih snovi in ogljikovih hidratov, predlaga Sheri Barke. Malo več kot 3/4 skodelice testenin z najmanj 3/4 skodelicami fižola v zrnju zagotavlja količino ogljikovih hidratov in beljakovin Barke priporoča takoj po treningu moči treninga. Ne glede na to, ali delate, za optimalno energijo iz testeninskih obrokov združite testenine iz celega pšenice z beljakovinskim virom, kot so meso ali fižol. Kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine v takih obrokih ohranjajo energijo dlje kot rafinirana testenina brez dodatnih beljakovin.
