Sindrom patellofemoralne bolečine je ime, ki ga dobijo simptomi bolečin in pritiska v kolenu. Ta skupni problem kolena je verjetno posledica načina, kako se vaša patella premika na utoru trebušne stene. Te bolečine ali tlaka se lahko poslabšajo z dejavnostjo ali daljšimi obdobji sedenja. Vaje, oblikovane za boj proti tej težavi, pomagajo okrepiti mišice in vezi kolena ter ublažiti tlak v sklepih.
Straight Leg Lift
Dviganje ravne noge je osnovna izometrična vaja, ki bo pripomogla k krepitvi kvadricepsne mišice. Sedite na tleh z obema kolnoma ravnima na tleh in dvignite zgornji del telesa tako, da se podprete s komolci. Nagnite svojo levo nogo in postavite podplat stopala na tla. Zategnite svojo desno mišico kvadricepsa in dvignite nogo 6 do 8 cm od tal. Držite nogo 10 sekund in počasi spustite nogo na tla. Počakajte nekaj sekund in ponovite pet do desetkrat. Enako vadbo ponovite tudi z levo nogo.
Iliotibični trak in stegna
Izotermični trak je debela tetiva, ki teče navzdol ob strani stegnenice in pomaga pri podpori kolena. Krepitev te tetive bo pripomogla k stabilizaciji sklepa in lahko pomaga zmanjšati nelagodje v kolenu. Sedi z obema nogama ravno na tleh in prečkati desno nogo čez levo nogo. Postavite podplat iz desne noge ravno na tla, da ustvarite trikotnik. Zgornji del telesa zavrtite na desno stran in postavite levo nadlaket na desno stegno. Zadržite stretch za 10 do 20 sekund in ponovite do petkrat. Izvedite tudi odsek na levi strani.
Statična poganjka s hamstringom
Mišična mišica ima aktivno vlogo pri podpiranju kolenskega sklepa in mišično neravnovesje med mišičji in četverokotnimi mišicami lahko povzroči pritisk v kolenu. Sedite naravnost v stol in levo nogo položite na tla. Postavite svojo desno peto na tla 6 cm pred levo nogo. Počasi kopirajte desno peto v tla, dokler ne počutite, da se mišica zadrga. Zadržite ta raztezek pet sekund in ponovite do desetkrat s pravim peto in nato z levo peto krčite statično krpo.
Sedenje kolenskega podaljšanja Vs. Resistance Band
Dodajanje svetlobne odpornosti na vaše vaje za koleno bo pomagalo nadalje zmanjšati pritisk, povezan s sindromom patellofemoralne bolečine. Sedite na stolu in povežite dolžino pasu upornosti na zadnjo levo stran stolov in okoli levega gležnja. Začnite z levo stopaljo na tleh in počasi podaljšajte svojo levo nogo navzgor, medtem ko zategnete mišice kvadricepsa. Držite pet sekund in počasi spustite nazaj na tla. Počitek in nato ponovite do 10-krat. Vezni trak povežite z desno nogico in desni gleženj ter ponovite podaljšanje sedečega kolena do 10-krat.
