To ni lahkoten podvig za vožnjo 13,1 milj, prav tako pa ni enostavno trenirati, da bi te milje teče. Vse teče - navzgor od 20 do 30 milj na teden - pomeni, da vaše telo potrebuje dosledno, hranljivo gorivo na dnevni osnovi.
Če ne upoštevate načrta obrokov, medtem ko se usposabljate za polmaraton, se lahko nekaj stvari zgodi. Med sredi dolgega roka bi se lahko izognili, ker v mišicah popolnoma izgubite energijo. Lahko bi doživeli tisto, kar je znano kot "tekmovalci" in ne bi mogel dokončati teka, ker si obupno potreboval WC.
Če pa se držite trdnega obroka, boste za polmaraton veliko lažje dosegli.
Zajtrk
Če se odpravite na vožnjo zjutraj, naredite zajtrk lahen obrok, da se vaš želodec med vožnjo ne razburja. Držite se kosu ali dveh celzrnatih tost, ki sta na vrhu z arašidovo maslo ali jajcem, zato imate nekaj zapletenih ogljikovih hidratov in vir beljakovin. Lahko tudi razmislite o sadnem in zelenjavnem pecivu, izdelanem iz banane, špinače, kokosove vode in malo beljakovin v prahu.
Če najdete kombinacijo obrokov, ki vam ustreza, se držite, še posebej, ko se približate polmaratonu. Pred nočjo ali zjutraj v dirki ni čas za raziskovanje novih kombinacij hrane.
Če ne nameravate teči do pozneje v dnevu, potem je vaš zajtrk lahko veliko večji. Competitor.com predlaga dve ali tri umešana jajca, kuhanega v kokosovem olju, za trdno kombinacijo zdravih beljakovin in maščob. Dodajte kavo, saj lahko kofein izboljša vašo atletsko sposobnost.
Kosilo in večerja
Še enkrat, boste želeli prilagoditi velikost vaših obrokov, odvisno od tega, kdaj delate vadbo. Če ste popoldan ali zvečer, osvežite svoje obroke in jedo pred začetkom obrokov eno uro ali dve pred vadbo. Lahno, zdravo kosilo pred vožnjo lahko sestavljajo puranji sendvič na kruh s kruhom z jabolko in otroško korenje. Na večerji, 4 unč piščančjih prsi, rjavi riž in jedrska zelenjava lahko dajo energijo, ki jo potrebujete, ne da bi vam vznemirila želodec.
Če ne nameravate kmalu po obroku tekmovati, lahko v nekaterih maščobah dodate še izboljšanje sitosti. Dodajte avokado v sendvič ali pa kosite z grškim jogurtom ob kosilu. Na večerjo dodajte nekaj sira na zelenjavo ali zamenjajte to piščančjo maščobo, kot je losos.
Po vaši vožnji napolnite gorivo v 30 minutah. Fotografije: rihardzz / iStock / Getty Images Post-Run
Ko končate polmaratonski trening, bo vaše telo potrebovalo oskrbo z gorivom v 30 minutah. Če je lažji dan - recimo, 6 milj - zadostuje zdravo prigrizek, kot je jabolko z arašidovo maslo. Pri dolgih vožnjah z 10-miljami kilometrov ga spremljajte z mini obrokom, ki vsebuje vse tri makrohranilce. Morda boste pospravljali na sendvič s tuni ali krepko zeleno tekočino. Če ste blizu rednega obroka, ga lahko uporabite za oskrbo z gorivom.
