Kneecap dislokacija, sicer znana kot patellarna subluxacija, je poškodba, ki se pojavi, ko se kneecap delno odcepi od žleba, ki ga drži na svojem mestu na koncu stegna. V skladu s spletno stranjo MD Smernice običajno povzroča slabo razvita struktura noge in je najpogostejši pri osebah, starih od 16 do 20 let. Vaje lahko opravite za ponovno olajšanje kolena in ponovno preprečite poškodbo. Ključne vaje vključujejo krepitev kvadripsov, zadnjic in notranjih in zunanjih stegen.
Squats
Squats bo delal vsako mišico v stegno in dobil rezultate, ki bodo preprečili ponavljajoče se izločanje kneecap. Premikanje pomeni, da se s hrbtom spustite navzdol naravnost, dokler kolena in stegna tvorita kot 90 stopinj. Na tej točki vozite po petah in se vrnite v začetni položaj. To vajo lahko opravite z ali brez teže. Če to storite s težkimi utežmi, iz varnostnih razlogov uporabite opazovalca. Izvedite tri skupine 15 ponovitev s težo, ki vas izpodbija, vendar ne povzroči, da izgubite obliko ali povzročite poškodbe. Odložite jih med 40 in 50 sekundami.
Hamstring Curl
Skodelico kobilice se naredi tako, da leži na čelni strani in kroži noge do zadnjice, da se ustavi tam, nato pa se vrne v začetni položaj. Standardna telovadnica ima stroje, ki se nagnejo, vendar pa se lahko krikci opravijo tudi na tleh z utežjo gležnja ali ročno, ko partner pritisne na noge, ko poskušate potegniti noge. V tej vaji naredite tri serije od 12 do 15 ponovitev z zahtevno težo in počitek od 30 do 40 sekund med vsakim nizom.
Notranja in zunanja stegna
Za delo na notranjih stegnih ležite na hrbtu in postavite kroglico za vadbo med noge za odpornost. Stisnite noge skupaj z žogo, začasno ustavite, nato pa se vrnite v začetni položaj. Za zunanje stegne ležite na hrbtu in postavite odporni pas okoli zunanje noge. Začnite skupaj z nogami in se potisnite proti uporu, začasno ustavite, nato se vrnite v začetni položaj. Te vaje lahko izvajate na strojih v telovadnici ali ročno s partnerjem. Ortopedski specialisti na satelitski kliniki Morristown Clinical of Summit Medical Group v New Jerseyju pojasnjujejo, da so ta področja najpomembnejša pri rekonstrukciji kolena in preprečevanju ponovnega pojava dislokacije, zato si s temi vajami preživite še malo več časa. Izvedite tri skupine 20 ponovitev za vsako vajo, medtem ko počivate 30 sekund med vsakim nizom.
