Elektrolitično polnjeni minerali v vaši krvi imenujemo elektroliti. Elektroliti pomagajo pri uravnavanju količin vode, mišične aktivnosti in ravni pH v telesu. Znojenje, bruhanje in driska povzroči izgubo elektrolitov. Vendar pa lahko obnovite izgubljene elektrolite z jedjo hrane in pitne tekočine, bogate z elektroliti. Primarni elektroliti v vašem telesu vključujejo natrij, kalij, magnezij in kalcij.
Natrij
Poškodovan solni soli Foto Credit: Levent Konuk / iStock / Getty Images Natrijeve pomožne snovi pri vzdrževanju zunanje prostornine tekočine in uravnavanju celičnega delovanja. Lahko dostopate do hrane z natrijem, saj večina predelanih živil vsebuje natrijeve dodatke, kot so natrijev klorid, fosfati in benzoati. Drugi viri natrija vsebujejo oreške, maslo, margarino, soljeno meso, hladne in namizne soli. Ustrezni vnos natrija za odrasle se giblje od 1,2 do 1,5 grama na dan. Vendar ne porabite več kot 2,3 grama na dan, saj lahko prekomerni natrij povzroči hipertenzijo in poveča tveganje za možgansko kap in bolezni srca.
Kalij
Artichokes Photo Credit: mdevensfitz / iStock / Getty Images Kalijev funkcije za vzdrževanje zunanjo in notranjo celično tekočino, uravnavajo krvni pritisk zaradi presežne natrij, zmanjša pojav ledvičnih kamnov in zmanjša markerjev povezanih z kostne presnove stopnjami. Hypokalemija ali pomanjkanje kalija lahko povzroči utrujenost, mišično slabost, prebavne motnje in mišične krče. Odličen vir kalija vsebujejo banane, pečen krompir s kožo, slive, suhe slive, pomaranče, pomarančni sok, melaso, mandlji, kuhano špinačo, Acorn squash, paradižnik, rozine, sončnična semena in artičoke. Ustrezni vnos kalija za odrasle je 4.700 miligramov na dan.
Magnezij
Okras na krožniku Foto Credit: DAJ / amana slike / Getty Images Po Linus Pauling Institute, magnezij prispeva več kot 300 metaboličnih funkcij, vključno proteina in sinteze nukleinske kisline, proizvodnje energije, ionsko prevoza, celično signalizacijo in mobilnost celic. Ker se v živalskih in rastlinskih proizvodih nahaja magnezij, je pomanjkanje magnezija redko med posamezniki, ki uživajo uravnoteženo prehrano. Vendar pa lahko nekateri dejavniki povečujejo tveganje za pomanjkljivosti, kot so bolezni prebavil, sladkorna bolezen, motnje prehranjevanja, diuretik uporabe, alkoholizem in starosti. Priporočeni dnevni dodatek magnezija je od 400 do 420 miligramov za moške in od 310 do 320 miligramov za samice. Odličen vir magnezija vključujejo otrobi žit, razrezane pšenica, rjavi riž, mandlji, mleko, banane, melasa, Bamija, špinača, Lima fižol, arašidi in lešniki.
Kalcij
Plastica ostrige Foto Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Kalcij je najcenejši mineral v telesu in potreben za celično delovanje. Poleg tega centralni živčni sistem, srce in mišice zahtevajo pravilno delovanje kalcija. Po Medicinskem centru Univerze v Marylandu nacionalni zdravstveni zavodi poročajo, da Američani zaužijejo manj kot 50 odstotkov priporočenega kalcija za razvoj zdravih kosti. Priporočeni dnevni dodatek kalcija je 1.000 miligramov za odrasle od 19 do 50 let in 1.200 miligramov za odrasle 51 let in več. Živila, bogata s kalcijem vključuje sirov, mleka, jogurta, sardine, ostrige, lososa, ohrovt, gorčica zelenicah, zelja, suhe fige, lešnike, brazilski orehi, melaso in mandlji.
