Telovadnica Bowflex je fleksibilen vadbeni sistem, ki sprejme številne različne vrste treningov. Nekateri modeli podpirajo kar 100 vaj z več različicami. Priljubljene vadbene rutine vključujejo trening moči, 20-minutno boljšo telesno vadbo, aerobno vadbo, napredne splošne kondicioniranje in 3-dnevno dihanje in vezje. Strokovnjakinja Bowflex Ellington Darden, priporoča naslednji program za začetnike.
Dodajte vaje postopoma
Začnite s samo šestimi vajami. To olajšuje nalogo učenja vaj in omogoča uporabniku, da se osredotoči na dobro obliko. Po drugem tednu dodajte dve dodatni vaji. Po četrtem tednu dodajte še dva; in po šestem tednu dodajte še dve, za skupno 12. V prvih šestih tednih se osredotočite na obrazec. Kakovost je pomembnejša od količine vaj v tem obdobju. Dosežite en niz od 8 do 12 ponovitev, z zadostno intenzivnostjo, da dosežete "trenutna okvara mišic" po zadnjem ponovitvi. Vadite trikrat na teden v zaporednih dneh. Za natančno navodilo o izvajanju vsake vadbe si oglejte priročnik lastnika Bowflexa.
Tedni ena in dve
Dokončajte te vaje: noge, podaljšek noge, stiskalnico, sedežno vrsto, ležalni ramenski pulover in sedečo hrbtenico. Če ni na voljo nobenega dodatka za podaljšanje noge / noge za kravato, zamenjajte nihajalo za nogo za nogo in pritisnite nogo za podaljšek noge.
Tedaj tri in štiri tedne
Dodajanje sedečega teleta dvignite in plečem ramena. Te vaje izboljšajo temeljitost treninga.
Nedelja pet in šest
Dodajte podaljšek za triceps in stoječe biceps curl. Te vaje povečajo breme nad zgornjim rokam in njihov učinek se čuti skoraj takoj.
Sedem in osem tednov
Dodajte stiskalnico za noge in stati stranski stiskalnici. Ta dvanajst vadbenih rutinskih davkov je mišična moč in kardiovaskularna vzdržljivost. Dokončajte rutino v 30 minutah ali manj.
Tedaj devet in deset
Dodajte muhasto muho, vzvratno oprijemalno ročico in poševno poševno krpo. Odpravite klop za stiskalnico, sedežno vrsto in sedečo hrbtenico. Nove vaje so namenjene spodbujanju motivacije. Če Lat stolp ni na voljo, zamenjajte ležeč lat in spustite nazaj.
Tedaj enajst in dvanajst
Dodajte sedežno ramena stiskalnico, ležeče biceps curl triceps push-down in obratno curl. Spustite štiri vaje: ležeč ramenski pulover, ramena ramena, ležeča triceps podaljšek in stoječi biceps curl. Če Lat Tower ni na voljo, nadomeščajte podaljšek za triceps, ki je nameščen za potiskanje navzdol. Zmanjšajte čas počitka med vajami in opravite rutino v 20 minutah.
