Spodnji del hrbtenice lahko povzroči bolečino in postane poškodovan zaradi pomanjkanja gibanja in prekomerne uporabe. Sedežni način življenja lahko poškoduje vaš spodnji del hrbta, tako kot živahen življenjski slog, ki na to preveč poudarja. Poškodbe in bolečine se lahko zdravijo z nežnimi vajami in raztegami. Ko se ozdravi zaradi poškodbe hrbta, boste morda želeli nadaljevati trebušne vaje, saj ohranjanje teh mišic v dobrem stanju pomaga okrepiti in podpirati spodnji del hrbta. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, katere vaje so primerne za vaše stanje.
Pelvic nagibi
Pelvic nagibi so subtilna AB vaja z malo gibanja. Če želite to narediti, ležite na hrbtu na tleh s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Majhna hrbta naj bi bila na tej točki rahlo dvignjena. Počasi preklapljate trebušne mišice in počutite hrbet, ki pritiska na tla. Počakajte 5 sekund, sprostite in ponovite 3 do 10-krat.
Press-ups
Pritiski so podobni push-up-om, vendar ne uporabljate spodnjega telesa. Če želite to narediti, ležite na trebuhu z rokami neposredno pod ramena. Potisnite zgornji del telesa s tal, kolikor je udobno, nato pa spustite nazaj. Vaše noge in boki se ves čas dotikajo tal. Počakajte 5 sekund na vrhu gibanja in naredite 10 do 12 ponovitev.
Koleno do prsa
Koleno do prsnega koša se naredi s položaja, ki leži na hrbtu. Zgrabi eno nogo in nežno potegnite koleno v prsni koš. Pritisni majhen hrbet v tla, kot to počneš. Počakajte 5 sekund in spustite. Preklopite noge in naredite 5 ponovitev na vsaki strani.
Stenske kvote
Če želite narediti zidne čepe, pred steno prevzamite ramensko širino, pri čemer so noge približno 12 cm pred vami. Počasi drsite po steni, dokler se kolena ne zvijejo okrog 45 stopinj. Naročite svoje abs in držite 5 sekund. Pridi nazaj in ponovi 10 do 12-krat.
Dvigala za noge
Če želite narediti dvigalne noge, začnite v lažnem položaju na hrbtu. Nagnite levo koleno in postavite nogo na tla. Razširite desno nogo naravnost ven in jo dvignite, dokler ni približno 6 cm od tal. Počakajte 3 do 5 sekund. Naredite 10 do 12 ponovitev in preklopite na drugo stran.
Roke in noge dvignite
Lezite na tleh z nogami, ki so prekrita z žogo za stabilnost. Vaša kolena naj bodo ukrivljena približno 90 stopinj in teleta naj se obrnejo na žogo. Povežite desno nogo naravnost navzgor, medtem ko razširite svojo levo roko naravnost ven za glavo. Počakajte 5 sekund. Preklopite roko in nogo in naredite 10 do 12 ponovitev na vsaki strani.
