Vse vaše celice vsebujejo beljakovine, vendar to ne pomeni, da lahko po želji shranjujejo dodatne beljakovine. Vaše telo razkrije beljakovinske jedi za pridobitev specifičnih aminokislin, ki podpirajo več funkcij, vključno z rastjo, popravljanjem tkiva in proizvodnjo encimov. Čeprav so te aminokisline nujna hranila, nimate koristi od pridobivanja več kot vaše telo lahko uporabite. Vaše telo vzame beljakovine, ki jih potrebuje, iz hrane, ki jo jemljete, nato pa bodisi zgoreli iz presežka za energijo, izlije ali shranjujejo dodatne kalorije kot maščobe.
Kaj rabiš
Potrebe beljakovin so določene glede na vašo velikost in raven aktivnosti. Povprečna oseba potrebuje le 0,36 gramov beljakovin na funt telesne teže. Če ste težki 150 kilogramov, boste dobili veliko s približno 55 gramov na dan - količino v 1 skodelici sesekljane, kuhanega piščanca, 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščobe in dve jajci. Športniki potrebujejo malo več beljakovin za podporo popravila mišic in rasti. Ciljati bi morali med 0,5 in 0,8 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan, pri čemer so vzdrževalci, ki si prizadevajo za spodnji konec območja in športne športnike na višjem koncu.
Mit: Več je boljše
Ker aminokisline v proteinu podpirajo tkivo popravilo in rast, nekateri ljudje verjamejo, da jesti več beljakovin lahko povzroči večje mišice. Samo beljakovine ne morejo graditi mišic - le stres, ki je običajno v obliki vadbe, lahko to naredi. Čeprav je užitek beljakovin, ki ga porabite takoj po vadbi, lahko spodbuja okrevanje mišic in rast. Vaše telo lahko v tem procesu pomaga le toliko beljakovin. Študija, objavljena v "Journal of American Dietetic Association" leta 2009, je pokazala, da 30 gramov proteina maksimalno stimulira sintezo mišičnih proteinov, proces, s katerim mišice rastejo in popravljajo. Postrezek, večji od 30 gramov, ni imel nobene dodatne koristi.
Učinki preobremenitve beljakovin
Preveč beljakovin lahko prav tako preusmeri ravnotežje dušika v telesu, kar ima za posledico visoko koncentracijo aminokislin v urinu in prekomeren stres na ledvicah in jetrih, ugotavlja Nacionalna združba za moč in zvezo. Ko vaše telo predeluje beljakovine, se amoniak proizvaja kot stranski produkt. Če jeste preveč beljakovin, telo ne more odpraviti tega amoniaka na običajen način in vaš znoj lahko začne diši kot amoniak. Če želite preprečiti preobremenjenost beljakovin, bo vaše telo počasno prebavo beljakovin v želodcu, če boste preveč jedli, kar povzroča slabost. Ker vaše telo ne more shraniti dodatnih beljakovin, jih mora zlomiti. Če porabite beljakovine preveč blizu telesne vadbe, vaše telo ne bo osredotočeno na kisik in optimalno hidrira mišice, ker potrebuje kisik in vodo, da presnavljajo beljakovine. Kot rezultat lahko pride do slabega treninga ali tekmovanja.
Viri beljakovin
Mnoge živila vsebujejo nekaj beljakovin, vendar niso vsi popolni proteini - kar pomeni, da imajo celo vrsto aminokislin. Meso, perutnina, ribe, jajca, soja, sirotka in mlečni izdelki so popolne beljakovine. Vegetarijanski viri beljakovin, vključno z fižolom, oreščki, semeni in zrni, so nepopolni viri, zato jim manjka ena ali več esencialnih aminokislin ali jih ne nudijo v ustreznih razmerjih. To-lakto-vegetarijanci lahko dobijo veliko beljakovin z jedjo različnih rastlinskih živil ter mlečnih in jajčnih celic skozi ves dan. Da bi preprečili preobremenjenost beljakovin, jejte raznoliko prehrano, ki vključuje veliko celih zrn, zelenjave in sadja ter beljakovin.
