Ženske lahko dobijo lepe abs, ki so elegantne in tonirane, če uporabljajo uravnotežen in razumen pristop. Samo opravljanje krčev ne deluje, ker ne morete zmanjšati želodčne maščobe. "Brez sprememb v prehrani in vadbe v telesnem telesu, ki spodbujajo izgubo maščob, nobena količina ab treninga ne bo čudežno odtrgala te rezervne pnevmatike," pravi James Villepigue v svoji knjigi "The Body Sculpting Bible for Abs: Ženska izdaja. " Osredotočite se na treninge za celotno telo, da lahko spali maščobe, tonusne mišice in razkrijejo trimmerni trebuh.
Korak 1
Poznaš svoje abs. Rectus abdominis je najbolj znan od ab mišic, saj daje šestkotni videz. Ni zgornjega in spodnjega dela abs, ker mišica rectus abdominis teče po celotni dolžini trupa. Vaši kosi, zunanji in notranji, so na vaši strani; te mišice so vključene, ko zavrtite in zavrtite. Vaša transverzalna abdominija, ali TVA, leži globoko pod vašo površino mišic in deluje kot steznik, ki potegne trebušno steno navznoter proti hrbtenici.
2. korak
Maline so visoke z vlakninami. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Negujte svoje abs. Grenak sami ne bo prinesel lepih abs. Hranite jih - in preostali del telesa - s hranilnimi gostimi živili. Uporabite spletni vir, da določite svoje kalorične zahteve in se stalno držite tega števila. Izravnajte hranila med vitkimi beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in celimi zrnmi ter zdravimi maščobami. Vsak dan dobite vsaj 25 gramov vlaknin in omejite vnos natrija.
3. korak
Dajte abs. Fotografije: Comstock / Comstock / Getty Images Dajte abs. Izvedite različne vaje in obdržite svoje predstavnike v razponu od osem do 15. Ne izvajajte na stotine predstavnikov iste vaje - to je lahko kontraproduktivno. Osredotočite se na svoje tri ab mišične skupine. Uporabite svoj rectus abdominis, poševnice in pogosto spregledano mišico TVA. Uporabite svojo telesno težo in vadnico za vadbo ab, če nimate dostopa do kroglice za medicino, švicarske kroglice ali teže.
4. korak
Trenirajte svoje telo. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Moč vadite celo telo - roke, noge, zgornji del telesa in spodnji del telesa poleg vaših abs - za najboljše rezultate pri iskanju lepih abs. Povečajte svojo telesno mišično maso, da bi pospešili presnovo in s tem gorili več maščob. To vam omogoča, da vaše sijajne, tesne ab mišice sijejo, namesto da bi bile skrite pod plastjo maščobe. Moč vadite telo vsaj dvakrat na teden.
5. korak
Izvajate kardio vaje kot tek, plavanje in drsanje za 30 do 90 minut, tri do petkrat tedensko. Fotografiranje: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Vadite kardio vaje v vašo rutino za drug način za spali maščobe in izpostavite svoje abs. Izvajate kardio vaje kot tek, plavanje in drsanje za 30 do 90 minut, tri do petkrat tedensko. Če vadite 30 minut, je treba biti v visoki intenzivnosti, v kateri ne morete govoriti. Za daljše vadbe mora biti vaša intenzivnost nižja, kjer se lahko pogovarjate, a ne morete peti.
Stvari, ki jih potrebujete
- Mat
- Medicinska krogla
- Švicarska žoga
- Težki stroji
Nasveti
- Ne pozabite trenirati spodnjega dela hrbta, da bi se izognili mišičnim neravnovesjem, ki lahko povzroči bolečine in poškodbe.
Opozorila
- Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom.
