Ne glede na to, ali ste naravno tanki zaradi visokega metabolizma ali če ste imeli bolezen ali travmo, zaradi katere ste izgubili kilogram, se z zvokom odločite za povečanje telesne mase. Ko imate pomanjkanje telesne mase, morate dodati kilogram, da dosežete zdravo telesno maso in raven energije. Preskočite visoko kalorično hrano, polno sladkorja, rafiniranih zrn in nasičenih maščob, ki vam ne pomagajo pri doseganju teh ciljev. Namesto tega poiščite hranljive možnosti in uporabite telesno dejavnost strateško, da boste ohranili svoj apetit in dodali težo v obliki zdrave mišice in ne le maščobe.
Namenjen je ugodni rasti telesne mase
Premagovanje teže prehitro lahko privede do znatnega povečanja maščobe, preveč maščob, tudi pri normalni telesni masi, lahko povzroči zdravstvene težave. Mišica je prednostna oblika tkiva, ko dodate težo v vaš okvir, vendar pa je največja mišica, ki jo lahko upravičeno dobivate na teden, 1/2 funta. Cilj za presežek kalorij med 250 in 500 kalorij na dan, da dobi 1/2 do 1 funt teže na teden. Nekateri od te teže bodo v obliki maščobe, vendar če ste previdni z vašo prehrano in načrt telesne vadbe, boste tudi na veliko zdravih mišic.
Ocenite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase z uporabo spletnega kalkulatorja ali pogovorov s svojim zdravnikom. Dodajte 250 do 500 kalorij na to številko vzdrževanja, da ustvarite dnevni kalorični cilj. To lahko traja nekaj prilagoditev s časom, da bi našli točno znesek, ki je pravi za vas - nekateri ljudje morda potrebujejo nekaj več kalorij za pridobivanje kilogramov.
Vaja, ki spodbuja povečanje telesne mase za ženske
Gradnja mišic ne pomeni, da boš postal builder body builder. To preprosto pomeni, da boste dodali težo v obliki tega bolj zdravega, bolj metabolično aktivnega tkiva. Dodajanje mišic izboljša vsakdanje delovanje in vzdržljivost. Mišice dajejo tudi vaše telo izrezan, napet videz, ne pa mehak, pregiban.
Prizadevajte si za vsaj dve treningi treninga na teden, ki obravnavajo vse glavne skupine mišic. Če ste šele začeli ali se vračali po daljšem prekinitvi, uporabite svojo telesno težo ali odpornostno cevko, da naredite samo en niz od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje, kot so čepi, dlani, dipi in stiskalnice. Ko se počutite močnejši, dodajte več teže in več sklopov. Dajte telesu vsaj 48 ur med sejami za določene mišične skupine.
Kardiovaskularna vadba pomaga stimulirati vaš apetit in spodbuja zdravje srca in pljuč. Izjave o vzdržljivosti, ki trajajo eno uro ali več, lahko spodkopavajo vaš cilj za povečanje telesne teže, vendar vsakodnevna 20 do 30-minutna vadba, kot sta jogging, hitra hoja ali plavanje, ostanejo zdrave.
Jejte kakovostno hrano za pridobivanje teže
Sladkorni bonboni, soda, sladki prigrizki in sladoled so lahko hiter vir kalorij, vendar vsebujejo minimalne hranilne snovi, ki podpirajo zdravo povečanje telesne mase. Namesto tega dosežite škrobno zelenjavo, cela zrna, gosto sadje, pusto beljakovino, nenasičene maščobe in mlečne izdelke, da povečate svojo kalorično obremenitev.
Povečana količina zdrave hrane ob obroku vam pomaga dodati dodatnih 250 do 500 kalorij. Na primer, premešajte dodatno jajce z zajtrkom za 90 kalorij; dodajte 1/2 skodelice granole jogurtu kot sladico ob kosilu za 200 kalorij; in za večerjo dodajte še 1/2 skodelico rjavega riža za približno 100 kalorij.
Lahko bi tudi povečali gostoto kalorij vaših obrokov z majhnimi dodatki. Cook ovsena kaša v 1 skodelico mleka, namesto vode, za 149 dodatnih kalorij; v vašo solato dodamo narezan avokado za 230 kalorij; ali praženi veggies, kot sta brokoli in cvetača, z žlico oljčnega olja za 124 kalorij.
Snack za podporo zdrave telesne mase
Načrtujte kakovostne, kalorične goste prigrizke, tako da vsak par ur vzamete v kalorij, da dosežete svoj dnevni kalorični cilj. Prgih oreškov, suhega sadja in hummusa s krekerji iz celega zrnja so prenosne možnosti; pospravite vrečko v torbici ali torbici, ko ste na poti. Zunanja oreha prinaša 170 kalorij, skodelica posušenih jabolčnih obročkov ima 209 kalorij in skodelica hummus dip zagotavlja okoli 400 kalorij.
Priprava po treningu moči omogoča bistveno podporo vašim prizadevanjem za pridobivanje pustih mišic. Izberite hrano, ki vključuje pošteno količino beljakovin, ker aminokisline podpirajo rast in popravila mišic. Približajte 20 gramov beljakovin z nekaj ogljikovimi hidrati, da bi v treh urah po vadbi napolnili vaše energetske prodajalne
Sirotkaste beljakovine v prahu, ki se doda v gladino z jagodami, bananami in mlekom, se hitro prebavi in polni aminokislin, potrebnih za rast mišic. Tudi dobra živila, na primer nekaj trdo kuhanih jajc s polnozrnato pito ali pečeno piščanko z rjavim rižem, so tudi dobre možnosti.
