Zgradite svoje telo tako, da vključite trening odpornosti, aerobiko in načrt zdravega prehranjevanja. Če želite povečati svojo mišično maso, uporabite težke teže, tako da jih lahko dvignete le za šest do 12 ponovitev na komplet. Če želite zvoniti, uporabite lažje uteži, tako da lahko nabor sestavite od 15 do 20 ponovitev. Postopoma povečajte uteži, ki jih uporabljate, ko ste močnejši, da bi še naprej gradili svoje telo, po ameriškem kolidžu za športno medicino.
Trening z utežmi
Korak 1
V ponedeljek zjutraj opravite trening v prsih in bicepsih. Vaja v prsnem košu in bicepsu, vključno s ploščatimi stojnicami za mačje žeblje z EZ bar kodami, ravnimi dumbbell letaki s koncentriranimi krikami in nagnjenimi stebri za steblo s kladivom. Na štiri vaje opravite na vajo.
2. korak
Izvedite vadbo za hrbet in triceps ob sredah. Vračanje nazaj in triceps vaje, vključno z bočnimi spusti z dvema rokama dumbbell triceps podaljški, eno roko buče vrstice z eno roko pritisnite vrzeli in sedežev kabelske vrstice s triceps push-ups. Izpolnite štiri ure na vadbo.
3. korak
Ob petkih opravite nogo, ramo in trebušno rutino. Pari squats z mačjem stiskalnice, stacionarni marmeladni lungi z dumbbell lateralnimi dvignjenji, kravlji nog s kolesom, enodnevne mrtve dvigalke z bokobranskimi stranskimi ovinki in podaljški noge z upognjenimi večerji. Na štiri vaje opravite na vajo.
Kardio
Korak 1
Izvedite 60-minutno vadbo tekalne steze ob torkih, kot je vožnja tri minute in hoje za eno minuto, ali pa si vzemite razred aerobike.
2. korak
Ob četrtkih opravite intervalno vadbo. Sprint za 30 sekund, nato pa hodi 90 sekund, skupaj 30 minut, na tekalni stezi, da zažge znatno število kalorij tudi po vaši seji.
3. korak
Izvedite zmerno intenzivno vožnjo zunaj 30 do 45 minut petkov.
Obroki
Korak 1
Jejte veliko kalorij, s katerimi boste porabili vadbo. Če ste moški, porabite 41 kalorij na kilogram telesne mase, ali če porabite 37 kalorij na kilogram telesne mase, če ste ženska, v skladu z Nacionalnim združenjem za moč in zvezo.
2. korak
Zaužijete 1,5 do 2 gramov beljakovin na kilogram telesne teže med vsemi vašimi obroki, da bi okrepili zgradbo proteinov in mišic.
3. korak
Pijte beljakovine in ogljikovih hidrat stresajte takoj po vadbi. Mešamo eno skodelico zamrznjenega posnetega mleka,? skodelica ledene vode, en zajem beljakovin iz sirotke, ena kaša beljakovin,? zamrznjeno banano in 3 unč zamrznjene pomaranče.
Stvari, ki jih potrebujete
- Oprema za telovadnico
- Beljakovinski prašek
- Posneto mleko
- Sadje
Nasveti
- Posnemite sliko pred začetkom in po njem, tako da lahko ocenite svoj napredek.
Opozorila
- Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je varno za vas.
