Zaradi ženskih vlog, kot sta nosečnost in dojenje, ženske na svojem telesu hranijo več maščob, da zagotovijo ustrezno energijo za te naloge. To lahko naredi bolj zahtevno, da dobite pusto telo. Poleg tega lahko strah pred nabiranjem povzroči, da si nerodno narediti močno usposabljanje. Na srečo, z malo predanostjo določenim fitnes rutinam in prehrani, lahko pridobite malo mišične mase in še vedno izgledate kot obrobo.
Korak 1
Naredite celovit program za treniranje moči tri dni na teden. Izvedite med dvema in petimi nizi na vajo in uporabite težo, ki je dovolj velika, da lahko le med osmimi in 12 ponovitvami zagotovite, da boste zgradili pusto mišico. Naredite več kot to lahko dejansko ovira rast mišic.
2. korak
Izvedite intervalno usposabljanje, kjer zamenjate med vadbo z visoko in nizko intenzivnostjo, vašo kardiovaskularno vadbo izbire. Vključno s kardio v vaši rutini bo zagotovil, da boste zgradili pusto mišico, ne pa v razsutem stanju. Intervalno usposabljanje še posebej pomaga spodbujati rast mišic in tudi spodbuditi metabolizem, kar bo preprečilo presežne kalorije, ki jih potrebujete za vzdrževanje vaše rutine za izdelavo mišic in ne za prehajanje v maščobo.
3. korak
Pijte veliko vode. Vaše telo potrebuje ustrezno hidracijo za ustrezno praženje maščobe in rekuperacijo mišic. Tudi dehidracija lahko ustvari lažen občutek lakote, ki vas vodi v preveč.
4. korak
Jejte pet ali šest malih obrokov čez dan, namesto treh večjih. S tem se boste presnovili, vam preprečili preobčutljivost in napajanje mišic s potrebnim gorivom za rast in popravilo.
5. korak
Jejte približno 1 do 1,5 g beljakovin za vsak funt telesne mase in jo vključite v vsak obrok. V nasprotju s priljubljenimi prepričanji, prehranjevanje prekomerne količine beljakovin ne bo zagotovilo hitrejše rasti mišic; Preveč jesti lahko privede do povečanja maščevja in prekomernega stresa na ledvicah.
6. korak
Ogljikovi hidrati naredite približno 55 do 65 odstotkov vaše prehrane. Potrebujete ogljikove hidrate, da boste olajšali vadbo in pomagali pri okrevanju mišic. Dobre izbire vključujejo kruh z vso zrno, rjavi riž, testenine, ovseno kašo in krompir.
