Težko boste pritisnili, da bi našli program usposabljanja, ki ne uporablja nadrejenih, tri-set ali velikanskih nizov. V mnogih primerih bodo programi vsebovali vse tri - z dobrim razlogom! Ampak so to pravi za vas in vaše cilje?
Preden se potopimo, tu je nekaj osnovnih definicij:
Supersets: dokončanje dveh vaj na nazaj z malo brez počitka. Tri-set: dokončanje treh vaj na nazaj z malo brez počitka. Veliki seti: štiri ali več vaj s hrbtom nazaj z malo brez počitka.
Lahko se seznanite z vajami, ki niso kompetentne (to je delo, ki nasprotuje mišičnim skupinam), ali pa lahko vadite vaje, ki ciljajo na isto mišično skupino.
Prednosti vaj vaje
Največja korist za vadbo za spajanje je časovna učinkovitost. V klasični metodi boste dokončali vse načrtovane komplete ene vaje, preden se premaknete v drugo, počivajte med časovnim obdobjem. Velik del vaše seje bi bil namenjen počitku.
Z nadomestnimi deli, tri-seti in velikanskimi seti se počitek uporablja za dokončanje niza druge vaje. To vam omogoča, da opravite enako število vaj v daljšem časovnem obdobju.
Druga prednost vadbenih vaj je povečana gostota. To ima za posledico stopnjo utrujenosti in presnovnega stresa, kar ustvarja ugoden hormonski odziv, kar lahko privede do večje mišične rasti. Več mišic, ki jih imate, večji potencial za prihodnje povečanje moči in večjo količino metaboliziranega tkiva, ki zahteva več kalorij - vse dobre stvari, če je vaš cilj pridobiti nekaj mišic in izgubiti nekaj maščob.
Torej, z vsemi prednostmi, ki prihajajo iz nadrejenih, tri-setov in velikanskih sklopov, se zdi, da so te metode pravi pristop za vsakogar, kajne? Ampak to je malo bolj zapleteno od tega.
Kadar ne bi izvajali vaje
Fotografiranje: Jale Ibrak / Adobe Stock Če je vaš glavni cilj v najkrajšem možnem času čim močnejši, se priporoča odmik od večnamenskih mest za večino vašega programa. Povečana stopnja utrujenosti, ki je posledica parjenja, bo omejevala vašo sposobnost izražanja sile. Zmanjšan potencial sile zmanjša količino upora, ki jo lahko uporabite, in bo omejila vaše močne dobičke.
Tudi če bi uporabili nasprotne skupine mišičnih skupin, sistemska utrujenost zaradi nakopičenega dela ogroža centralni živčni sistem in zmanjša vašo sposobnost proizvajanja sile.
Če je moč cilj, posvečajte svoje seje, da opravljajo večino svojih vaj na klasičen način. Še vedno lahko uporabljate čas počitka za izvajanje korektivnih ukrepov na nižji ravni, vendar pa ne priporočamo povezovanja dveh ali več ujetih vaj na nazaj.
Najboljše od obeh
Če vaši cilji vključujejo povečanje moči, povečanje mišične mase in izgubo maščobe, lahko uporabite klasično metodo skupaj z nadrejenimi, tri-set in velikanskimi nizi. Za vsako sejo posvetujte svojo prvo ali dve vaji in jih dopolnite na klasičen način. Še vedno bi priporočal izvajanje korektivnih vaj na nižji ravni med počitkom, toda nič, kar bo ustvarilo utrujenost. Če želite ciljati na moč, izpolnite tri do šest sklopov šest ponovitev ali manj, z dvema do petimi minutami počitka med kompleti.
Ko zaključite svoje prve dve do dve vaji, lahko svojo sejo dokončate z nekaj nadrejenimi, tremi ali velikanskimi. Še vedno bi priporočal, da bi se ponavljajoče se večje držale proti strani moči (osem ponovitev ali manj). Če to naredimo skupaj, lahko vzorec polnega telesa izgleda nekaj takega:
1a) Trap Bar Deadlift: štirje nizi šestih ponovitev s tremi minutami počitka med vsakim nizom. 1b) Stenski diapozitiv: tri vrste osmih ponovitev, izvedenih v času počitka. 2a) DB Alternating Bench Press: trije nizi šestih ponovitev na stran z dvema minutama počitka med vsakim kompletom. 2b) Mobilnost gležnja: dve skupini osmih ponovitev na stran med počitkom. 3a) DB Reverse Lunge: tri skupine osmih ponovitev na stran. 3b) Pritisk na eno nogo: trije nizi šestih ponovitev na stran. 3c) Triceps triceps push-down (s premorom na dnu): tri serije osmih ponovitev.
Za 3a, 3b in 3c, boš šel iz vadbe na vadbo s čim manj počitka.
Vadbene vaje so odličen način za povečanje časovne učinkovitosti in mišične rasti, vendar ko gre za pridobitev moči, lahko vadbene vaje verjetno omejujejo vaše rezultate. Ko iščete moč in mišico ter izgubite nekaj maščob v procesu, poskusite z zgornjo metodo izkoristiti klasične metode in seznanjanje.
