Testenine, riž, keksi in kruh so dobro znani kot živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na stotine drugih živil vsebujejo tudi ogljikove hidrate in bi morali biti na vašem radarju, če sledite načrtu za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi obvladali zdravstveno stanje ali izgubili težo. Ni uradne definicije prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - lahko se giblje od 5 do 45 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov - ali od 30 in 100 gramov ogljikovih hidratov na dan - glede na današnjega dietitija leta 2013. Posvetujte se s svojim zdravnikom določite pametno količino ogljikovih hidratov, ki jih lahko dnevno jedo, da bodo ustrezale vašim potrebam. Po prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejujejo izbiro hrane, vendar je veliko hrane v ogljikovih hidratih, ki so del večine ogljikovih hidratov.
Beljakovinski protein
Plain meso, perutnina in ribe so brez ogljikovih hidratov. Bodite previdni pri nekaterih delih mesa, ki so dodali sladkor ali polnila, kar bi lahko rahlo povečalo število ogljikovih hidratov. Jajca vsebujejo tudi manj kot 1 gram ogljikovih hidratov. Sirotkini proteini so tudi dober vir beljakovin z nizko vsebnostjo ogljika, kar pomeni, da vsebuje vse aminokisline, ki jih vaše telo ne more proizvesti. Zmešajte ga v vodo, ne pa v soku ali mleku, ki lahko privede do precejšnjih ogljikovih hidratov.
Vegetarijanski vir beljakovin z nizko vsebnostjo ogljika vključuje mehko tofu, ki prihaja na 4,5 grama na 1 skodelico kock in kuhani tempeh z 9,4 grama na 3,5 unče. Fižol in stročnice so kakovostni viri vegetarijanskih beljakovin, vendar vsebujejo več kot 40 gramov ogljikovih hidratov na skodelico.
Zelenjava in sadje
Vodotopna zelenjava, zlasti listnata zelenjava, je na splošno precej nizka v ogljikovih hidratih. Le nekaj primerov so špinača, kale, škrlatna zelena, vodna krešica, brokoli, cvetača, artičoke, cikorije, zelena, kumare, gobe, zelena solata, komarček, paprika, jajčevci, bok čoj, zeleni fižol, palačinke in špageti.
Oljke, paradižnik in avokado, tehnično sadje, so tudi živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če zadržujete vnos ogljikovih hidratov na izredno nizki ravni, se lahko izognete sladkim sadjem v celoti. Ampak, če se držite 45 do 60 gramov na obrok, kot priporoča Ameriški diabetes združenje, si lahko privoščite nekaj sadnih obrokov. Izberite jagode, ki so nekatere od možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Borovnice vsebujejo 21 gramov ogljikovih hidratov na kozarec, medtem ko maline vsebujejo 15 gramov ogljikovih hidratov na skodelico in robide, 14 gramov skodelice.
Mleko in maščobe
Dairy zagotavlja beljakovine in nujna hranila, vključno z vitaminom D in kalcijem. Na ekstremno nizko kaloričnih dietah, kot je prva faza načrta prehrane Atkins, večina mlečnih izdelkov ni dovoljena, ker ima preveč ogljikovih hidratov. Vendar lahko večina ljudi dnevno vključuje več obrokov, ne da bi porabila preveč ogljikovih hidratov. Izogibajte se sladkanih mlečnih izdelkov, kot so aromatizirani jogurt ali čokoladno mleko, ki vsebujejo dodane ogljikove hidrate iz sladkorja in sadja.
Skodelica 1% mleka vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov, skodelica navadnega jogurta vsebuje 11 gramov, unča cheddarskega sira pa vsebuje manj kot 1 gram.
Olja, ki se uporabljajo za kuhanje in solatne prelive, kot so oljka ali sončnica, ne vsebujejo ogljikovih hidratov. V ustnicah in omakah z ustnicami imajo navadno ogljikove hidrate od dodanega sladkorja, arome ali drugih sestavin. Uporabite stiskajoč citrusov sok, brizgalnega kisa in olja ali svežih zelišč, da okusite živila z minimalnimi ogljikovimi hidrati.
Snack Foods
Snack hrane pogosto vsebujejo dodatne ogljikove hidrate. Namesto predelanih prigrizkov, kot so krekerji z okusom s prigrizki, ki vsebujejo 19 gramov ogljikovih hidratov na 1/2 skodelico ali krompirjeve sekance s 15 grama ogljikovih hidratov v 1-unci, se odločite za rezano zeleno in zvonec paprike. Popcorn iz zraka, ki je navaden, je razmeroma nizek v ogljikovih hidratih, s samo 6 gramov na skodelico. Še vedno pa se morate paziti na omejena obroka. Oreški, v zmernih razmerah, so lahko tudi prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. 1 mililitra, ki služi mandlje, vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov, 9 gramov za unčo in 8 pijač za unčo.
