Ponedeljki so najslabši. Iz neznanega razloga so se vsi odločili, da je ponedeljek najboljši dan za treniranje njihovih prsnih mišic. In če nameravate na klopi pritisniti, da začnete svoj teden, bi morali načrtovati prihod v telovadnico v ponedeljek, da boste lahko prvi v vrsti.
Press klopi je najboljši način za povečanje zgornje telesne jakosti in je eden izmed najboljših načinov za izgradnjo večjega, bolj vidnega nabora prsnih mišic. Toda za mnoge dirkače ni nič nenavadnega, da se klop na tleh počuti, kot da dela triceps in ramena, namesto prsnega koša.
Ko gre za izgradnjo večjega sklopa prsnih mišic, morate med prestrezno stiskalnico občutiti vsako krčenje mišičnih mišic. Izoliranje pecov med stiskalnico lahko opravite z nekaj preprostimi potegi.
Povečajte svojo širino oprijema
Vaše prsne mišice so odgovorne za vodoravno dajanje ramen, kar se zgodi, ko potisnete težo s prsnega koša z ramenskim sklepom. Standardni oprijem za stojalo za klop za mačko je oprijem na širini ramen, toda le rahlo razteza mišice pec. Ko uporabljate širši oprijem, to še raztezajo vašo prsno mišico in v svojem prsnem košu regurgira več mišičnih vlaken, kot pa oprijem na širini ramen.
Pojdite za oprijem, ki je širši od 12 palcev, da dosežete ta večji obseg gibanja in uživate več aktivacije prsnega koša od vaje.
Feel the Squeeze
Če pravilno delate na klopi, morate čutiti, da mišice na prsih stisnejo skupaj na vrhu vaje. To je enako stiskanje, ki se ga boste počutili v prsih, ko boste opravljali letala na prsih.
Če želite to narediti, občutno zmanjšajte količino teže na palici. Ali pa začnite s samo bar, dokler ne boste izpopolnili občutka pritiska. Vadite nekaj predstavnikov svetlobnih stiskalnic in počasi pomikate težo, osredotočite se na stiskanje mišičnih mišic skupaj.
Preživite nekaj tednov, ko boste v stiskalnici pritisnili stiskanje, preden začnete delati nazaj do običajne težke teže.
Kabelski letaki so odličen način, da čutijo stiskanje v prsnem košu Photo Credit: Ozimician / iStock / Getty Images Občutite, kako se premika Pec
Lyle MacDonald, kineziolog iz UCLA, in strokovnjak za potrjeno trdnost in kondicioniranje, na svoji spletni strani opozarja, da je najboljši način, kako razumeti, kako se izolirati in čutiti, da se pecci premikajo med klopi, je, da položite svoje roke v mišico in se počutite premakni, ko tvoja roka prečka tvoje telo.
Začnite z raztegovanjem ene roke na svojo stran in postavitvijo nasprotne roke na vaš pec, tik preden postane vaša roka. Z roko na peku iz svoje raztegnjene roke prinesite roko nazaj v svoje telo, kot če bi izvajali prsni koš.
Čutiti morate, da vaš pec sproži notranjo rotacijo roke nazaj proti sredini telesa. To ponovite nekajkrat, dokler ne veste, kako se vam zdi, da se vključite.
Ko veste, kako se vam zdi, da se v tem položaju vključite v pecelj, premaknite roko pred telo in vadite enako pritisno gibanje, ki ste ga naredili z mrežico. Ponovno se osredotočite na občutek, da se vaše pecs ukvarjajo. Na vsaki strani izvedite dva sklopa od osem do desetkrat. To vadbo lahko vadite ali položite na klop.
Svend med med seboj
Če niste mogli občutiti stiskanja med pecami, vam bo ta vaja zagotovila, da boste občutili vsa vlakna prsnega koša.
Izvedite to preprosto vajo, znano kot Svend Press, med vsakim naborom vašega klopa.
Medtem ko ste v stojnem položaju, zgrabite dve 2,5- do 5-kilogramski utežni tablici in jih potisnite skupaj z rokami; uteži bodo v središču prsnega koša pred prsnico. Nato potisnite uteži od telesa, še vedno jih stisnite tesno skupaj. Počasi vrnite uteži nazaj v sredino prsnega koša in ponovite med osem in desetimi ponovitvami med vsakim pritiskom na vašo klopjo.
