Uteži so lahko nevarna dejavnost. Če med dvigovanjem svojega telesa ne držite v pravilni obliki, se lahko poškodujete. Ena metoda za preverjanje vašega obrazca je načelo kontaktov s petimi točkami, ki ga določi Nacionalna združba za moč in zvezo. Čeprav se to načelo najlažje nanaša na vaje v ležečem ali lažem položaju, prav tako zajema sedeče in stoječe vaje.
Identifikacija
Ko ležite na hrbtu, da naredite klopi ali drugo vajo, preverite vsako od petih točk, da preverite, da je v stiku z ustrezno površino. Začnite na vrhu svojega telesa in se potegnite navzdol. Prve tri točke naj bodo v stiku s klopjo: zadnjo stran glave, zgornji hrbet / ramena in spodnji del hrbta / zadnjice. Zadnji dve točki, dno vsake noge, bi morali biti v stiku s tlemi.
Funkcija
Načelo kontaktov s petimi točkami omogoča preprost način preverjanja vašega vadbenega obrazca. Če je vsako od teh območij v stiku s klopjo ali tlemi, to poveča vašo stabilnost in zmanjša tveganje za poškodbe. Pet kontaktnih točk zagotavlja, da klopi podpirajo vašo hrbtenico in spodnji del hrbta, kar je še posebej pomembno, če dvigujete težke uteži. Preverite se za pet kontaktnih točk pred vsako vadbo. Če je opazovalec na voljo, preverite pet kontaktnih točk med garniturom.
Lažne vaje
Načelo kontaktov s petimi točkami je najlažje uporabiti pri vajah, ko ležite na hrbtu na klopi ali tleh. Sem spadajo klopi za stiskalnice, letaki, nagibi ali zavihki in podaljški triceps. Nekateri krajši dvižniki morda ne bodo mogli položiti stopal na tla. V tem primeru morate na koncu klopi postaviti korak. Izberite velikost koraka, ki vam omogoča, da noge položite s koleni v skladu s svojimi boki. Če so kolena nad vašimi boki, je korak previsok.
Sedi ali stoji
Če ste v sedečem ali stoječem položaju, lahko še vedno uporabljate načelo petih točk. Predstavljajte si, da imate za seboj steno ali steno. Vaša glava mora biti v nevtralnem položaju s stopnjo brade na tla. Stojte z rameni nazaj, ne zaokrožite naprej. V ramenskih lopaticah držite rahlo ščepec. Hrbtenico držite v nevtralnem položaju in ne obračajte ali okrog hrbet. Obe nogi morata biti ravno na tleh.
