Vrvica za skakanje je eno izmed najbolj vsestranskih naprav, ki jih morate imeti v žepu. Majhna velikost je odlična za vadbo doma ali na poti, zato ni mogoče premagati hitrosti srčnega utripa na intenzivni intervalni vadbi. Ko boste dobili osnove skakanja vrv navzdol, lahko spremenite svoje hitrosti in skoki tehnike za zahtevno intenzivno vadbo, ki bo izboljšala vašo telesno pripravljenost in opekline maščobe.
Osnove skokov
Jumping vrv je učinkovita kardiovaskularna vadba, ki lahko izboljša tudi vašo koordinacijo. Najprej potrebujete dovolj vrv za skok. Ko stopite na sredino vrvice z eno nogo, bi morali imeti konce vrvi do višine prsnega koša. Kolena naj rahlo upognejo, ko skočite, in držite komolce blizu telesa. Skočite s kroglicami nog. Da bi zmanjšali učinek na sklepih, skočite dovolj visoko, da lahko noge počistite vrv.
Osnove HIIT
Visoko intenzivnost intervalnega treninga ali HIIT, vključuje izmenične intervale zelo intenzivne vadbe z intervali obnovitve. Medtem ko se razmerja razlikujejo, intervali obnovitve so navadno enaki ali podvojeni v intervalih visoke intenzivnosti. V vaših intervalih visoke intenzivnosti delajte dovolj trdo, da vam težko zaključite interval.
Vaš obnovitveni interval naj traja, dokler se vaše srce in stopnje dihanja ne vrnejo na raven udobja. Začnite trening HIIT s petimi do desetimi minutami ogrevanja, nato pa v 20 minutah dokončajte čim več intervalnih ciklov. Morda boste morali začeti z manjšim številom presledkov in se potruditi.
Koristi HIIT
Glavna prednost HIIT je, da lahko spali več maščob in izboljšate svojo telesno pripravljenost bolj učinkovito in učinkoviteje, kot si lahko naredite vadbo ustaljenega stanja. V študiji, objavljeni v Journal of Applied Physiology, sta dva tedna HIIT bistveno izboljšala oksidacijo maščobe med vadbo v skupini ženskih udeležencev.
Eden od razlogov, zakaj je HIIT tako učinkovit, je, da obdobje obnove omogoča intenzivnejše delo v intenzivnih intervalih. Ko naredite HIIT, lahko naredite več dela z veliko intenzivnostjo, kot bi lahko, če ste usposabljanje izvajali enakomerno, brez intervalov za obnovitev. HIIT povzroči hitro izboljšanje vaše kardiovaskularne in dihalne funkcije.
Vzorec treninga
Poskusite s to vadbo, da uporabite vrv za vrv v vašem HIIT. Začnite s skoki vrvi ali jogging v lagodnem koraku pet minut. Postavite vrvico za skakanje in dokončajte dinamično raztezno rutino s polnim telesom, da pripravite mišice za delovanje. Vključite predloge, da raztegnete roke, kot so krogi za roke, in teleta, kot peta in toe dvigne.
Začnite intervalni del svojega usposabljanja. Spremljajte čas na stop watch. Skoči tako hitro, kot si lahko, in si prizadevaš za enominutni interval. Počakajte svoj skok v dveh minutah. Po velikih intenzivnih in obnovitvenih intervalih se vozite po sedmih intervalnih ciklih.
Končajte svojo vadbo s petminutnim časom ohlajanja. Med hladnim navzdol bodisi skok vrvi rahlo, marš v mestu, jog ali sprehod. Končajte z raztegljivim delom telesa, še posebej s poudarkom na rokah, ramenih in nogah.
