Preprečevanje zaprtja, ki je opredeljeno, da ima manj kot tri premike črevesja na teden, in ohranjanje gibanja črevesa zdrave, je odvisno od tega, kaj jeste. Če vzamete več živil, ki vsebujejo veliko vlaknin, se vaši blato doda v razsutem stanju, medtem ko jih držite mehke, kar jim olajša prehod. Cilj je porabiti 20 do 35 gramov vlaknin vsak dan od živil, kot so cela zrna, fižol, sadje in zelenjava, da se prepreči zaprtje.
Celotno zrnje
Polnozrnat kruh Prehranska prehrana z rafiniranimi zrni prehajajo na tiste, ki so narejene s celimi zrni, ker postopek rafiniranja odstrani večino vlaken. Na primer, vsaka skodelica kuhanega bulgurja vam daje 8,2 gramov vlaknin, rjavi riž zagotavlja 3,5 g vlaknin na skodelico in rezino kruha iz celega pšenice vsebuje 2,3 grama. Uporaba več celih zrn lahko ima tudi druge koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za visok holesterol, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in raka, v skladu s člankom, objavljenim v "The Journal of Nutrition" maja 2011.
Fižol
Črni fižol Dodajte fižol na svoje juhe in solate in jih uporabite za zamenjavo dela ali celotnega mesa v čilih, sladolah ali drugih mesnih jedeh. Ta hranljiva hrana zagotavlja tudi beljakovine, vitamine in minerale ter lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, rak in debelost, v skladu s podaljšanjem državne univerze North Dakota. Vsaka skodelica kuhanih morskih zrnih vsebuje 19,1 g vlaknin, vsaka skodelica kuhane leče vam daje 15,6 grama in vsak čaša v pločevinkah v pločevinkah vsebuje 13,6 grama.
Sadje in zelenjava
Artičoka Dodajte več sadja in zelenjave v vašo prehrano, tako da ob vsakem obroku napolnite približno polovico vaše plošče s temi zdravimi živili. Izjemni viri vlaknin vključujejo artičoke z 14,4 grama na skodelico, odmrznjene zamrznjene maline, 11 grama na skodelico, azijske hruške, po 9,9 grama in kuhan grah z 8,8 g na skodelico. Sadje in zelenjava ne zagotavljata samo vlaknin, temveč sta tudi dober vir vitaminov A in C, folata in kalija.
Premisleki
Piti vodo Povečanje vnosa vlaken prehitro lahko poveča tveganje za črevesne težave, kot so plin in napihnjenost. Postopno dodajte vlakna v vašo prehrano, hkrati pa povečajte svojo porabo vode, da bi se temu izognili. Redno vadba bo pripomogla tudi k ohranjanju gibanja črevesja, saj pomaga stimulirati delovanje v črevesju.
