Na restriktivni prehrani lahko pomagate pri izgubi teže, vendar lahko, tako kot mnogi drugi dieteti, znova pridobite to težo, takoj ko se vrnete na običajno prehranjevanje. Več trajnih prehranskih in življenjskih sprememb lahko pripomore k temu, da se to ne zgodi. Po pravilih 80/20 vam lahko pomagajo, da ne izgubite samo teže, ampak jo trajno zadržite.
Kako deluje pravilnik o prehrani 80/20
Načelo pravila 80/20 je preprosto: jejte hranljivo hranilo 80 odstotkov časa in si dovolite, da se malo prepustite drugim 20 odstotkom časa. Zagovorniki prehrane se ne strinjajo o tem, kako določiti 20 odstotkov, če jeste manj zdrave hrane. Nutricionist in osebni trener Teresa Cutter, avtor knjige "The 80/20 Diet", trdi, da se 20-odstotni delež manj zdrave prehrane pojavi enkrat na teden in ne porabi 20 odstotkov vsega, kar jeste vsak dan. Drug način sledenja načinu prehrane je goljufanje štirih obrokov na teden, ob predpostavki, da jeste trije obroki na dan. Študija, objavljena v podatkih o debelosti v letu 2014, je pokazala, da lahko ljudje še vedno izgubijo težo po majhnih splurgah, kot so varujejo obroke na vikend, če nadomestijo in jedo zdravo na splošno. Tudi če ne izgubite telesne mase, boste verjetno bolj zdravo in verjetno boste imeli nižje tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, visok krvni tlak in rak zaradi zdrave prehrane, ki jo spremljate.
Zdrava prehrana Uporaba pravila 80/20
Zdrava prehrana na dieti 80/20 vključuje prehranjevanje predvsem cele, nepredelane ali minimalno predelane hrane, vključno s sadjem, zelenjavo, vitkimi beljakovinami in celimi nepredelanimi zrnami ter veliko vode. Sadje, zelenjava in druga živila z vodo in vlakninami so nizke gostote energije ali kalorij na gram. To pomeni, da boste lahko pojedli velike dele, da bi vam pomagali napolniti, ne da bi jedli preveč kalorij pri obrokih. Vendar je možno, da jeste preveč kalorij, medtem ko še vedno jedo hranljivo hrano, kot so tiste, priporočene za 80 odstotkov časa, ko jeste zdravo. Poslušajte teleje, ki so lačni in se izogibate, ko niste resnično lačni.
Pomen moderation na 80/20 Diet
Moderacija je ključna v 20 odstotkih časa, ko sprostite svoje zdrave prehranske standarde. Ena služba jedi za zdravljenje je dobra, vendar jesti obrok, ki vsebuje celodnevno vrednost kalorij, ni. Ustrezno splurge lahko uživajo v enem kosu sladice ob koncu obroka ali izberejo kos jedilnega udobja, kot so makaroni in sir za glavno jed. Izogibajte se tako razvajanju v istem obroku, še posebej, če poskušate izgubiti težo.
Načrtovanje je ključno pri uporabi pravila 80/20
Če ne boste načrtovali teh obrokov, ko boste porabili 20 odstotkov manj zdrave prehrane, se boste morda preselili v zamik in več kot 20 odstotkov časa. Vključiti je treba dve vrsti načrtovanja. Prvič, upoštevajte svoj urnik vsak teden. Če boste jedli ali imeli posebno priložnost, rezervirajte svoje poslastice za tiste čase. Drugič, odločite se, katere so tiste, ki jih resnično ljubite in tiste, ki jih lahko brez, in uporabite le 20 odstotkov vaših najljubših razvajanj. Če imate predčasno izumrtje, se lahko ob drugih priložnostih lažje izognete "junkam".
Ne pozabite na vajo in sprostitev
Teresa Cutter priporoča, da dobite približno uro zmerno intenzivnega vadbe vsaj pet dni na teden, pa tudi po prehrani 80/20. Vsak teden dodajte nekaj ur za usposabljanje, da boste pomagali zgraditi mišice in izboljšali svoj metabolizem. Kombinacija kardio-treninga in treninga moči poveča verjetnost, da boste namesto mišic spali maščobe, ko izgubite težo. Teresa Cutter priporoča tudi počitek in sprostitev, zato se prepričajte, da pustite čas v vašem dnevu, da se spusti in dobite priporočene osem ur spanja.
