Rast mišic se pojavi kot posledica mikroskopske poškodbe mišičnih vlaken, ki se zdravijo nazaj večje in močnejše kot pred travmo. Z vlečenjem uteži boste morda lahko čez en teden postavili nekaj centimetrov mišic na vaš biceps in morda celo še dva palca v dveh tednih, toda kmalu bo vaše telo plato, in vsak teden ne boste videli take vrste rasti. Razvijte načrt, s katerim boste maksimalno vadili, da zagotovite te "pištole", ki ste jih vedno želeli.
Biceps vaje
Če želite pridobiti mišice na bicepsih, se osredotočite na izvajanje biceps skodelic - kot so kurci za kladivo, kurci za pridiganje in kravljični kurci. Te vaje se osredotočajo na vaše biceps, da pomagajo ustvariti to mikroskopsko travmo, ki gradi večje mišice. Pushups in dips pomagajo tudi zgraditi mišice bicepsa. Z vsakim naborom vaj, delajte svoje biceps do točke izčrpanosti.
Povečajte težo
Količina teže, ki jo dvigujete, vpliva na hitrost mišic. Če dvignete bučko s 35 kilogrami pri izvajanju bisps skakavcev in lahko ponovite osem do dvanajst ponovitev, poskusite dvigniti kondenzator s hitrostjo 45 funtov za štiri do šest ponovitev. Ključ do hitre izgradnje mišice je, da dvignete težo, ki je dovolj težka, da lahko opravite le nekaj ponovitev, preden se vaše mišice izčrpa. Ta stopnja vadbe povzroči travme mišic vašim bicepsom, ki jim pomagajo večati in močnejši.
Cut Back Aerobika
Če je vaš cilj zgraditi mišice in ne izgubiti maščobe, zmanjšajte učinek kardiovaskularnega treninga in se osredotočite na prizadevanja za dvig težke teže. Ko opravljate aerobno vadbo z visoko intenzivnostjo, se vaše telo osredotoča na zagotavljanje energije, ki je potrebna za vašo vadbo, in lahko poškodujete mišice za energijo.
Jej v redu
Ko gradite mišice, povečate potrebo po kalorij. Po Columbia Healthu, 180-kilogramski dvigovalec teže pri urni vadbi približno 500 kalorij. Morate jesti dodatnih 500 kalorij ali izgubili težo. Rastoče mišice potrebujejo tudi kalorije. Columbia Health priporoča jesti dodatnih 500 kalorij na dan, da pridobi en funt mišične mase. Zaužijte visoko kakovostne beljakovine in ogljikove hidrate, da boste lahko hranili svoje telo in zagotovili hranila, potrebna za izgradnjo pustega telesnega deleža. Mrtvi piščanec, pusto meso, arašidovo maslo, jajca in tuna vse dajo vaše telo beljakovinam brez velikih količin maščob. Uživanje celotnih zrn in nerafiniranih ogljikovih hidratov zagotavlja energijo za vaše mišice.
