Ni dvoma, da sta obseg in pogostnost močno vplivali na vaše rezultate vadbe. Če vaše usposabljanje nima intenzivnosti ali je prekratko trajanja ali pogostosti, bo težko videti resničen napredek. Toda poraba časa v telovadnici vsak teden ni za mnoge ljudi izvedljiva.
Vendar z manipuliranjem določenih elementov v okviru vaše vadbe, da zmanjšate čas, porabljen za maksimiranje rezultatov, vi lahko dobili učinkovito vadbo - tudi če nimate veliko časa.
Šest potez v teh treningih so dobro znani, potrebujejo malo opreme in so zasnovani kot mini izzivi, ki bodo vašo intenzivnost vadbe visoka.
Premiki
Stranski drog: Z bočnega položaja (stiskanje skozi podlaket in stran spodnje noge), držite glavo, zgornji del hrbta, zadnjico in pete v ravni črti. Poskrbite, da bodo vaši ušesniki ukrivljeni in da se boki ne bodo strdili ali vrteli proti tleh.
Squat: Iz stoječega položaja s stopalami, ki ležijo izven kolka, se držite abs, kot da bi potegnili zadrgo do vaše kletke. Potisnite boke nazaj in obdržite kolena, da se vrtite med seboj, ko sedite v čuče. Če hrbet držite ravno (ne okrog zgornjega dela hrbta ali prevrnite spodnjo hrbtno stran), si predstavljate širjenje tal in premikanje tal med vožnjo do položaja. Stisnite svoje glute, da stojijo visoki.
Glavo pokonci: Z zgornjim rokama prevzamejo potegalko ali pa podrejeno (dlani bodo obrnjene proti vašem telesu) in širino ramen. Vključite svoje abs, tako da se vaši hrbtni hrbet ne obrišejo, ko začnete bradavico, tako da vrnete lopatice nazaj. Ko začnete potegniti, poskrbite, da bodo lopatice navzdol (jih postavite v zadnjem žepu), ko začnete z upogibanjem rok. Osredotočite se na prsanje v prsni koš, ne dovolite, da se brado izreza ali ramenske lopatice, da se vrnejo naprej. Stisnite lase, da končate.
ALI
Obrnjena vrstica: Z uporabo trenerja vzmetenja, kot je TRX ali jungle telovadnica (ali fiksna žebljica v škatlici), se potegnite navzgor, tako da se držite abs, da ne bi dovolili, da bi se vaš hrbet vrnil na lok ali boke. Osredotočite se na vodenje vleče, tako da začnete z zgornjim hrbtom in premikate lopatice proti drugemu. Držite zgornji položaj z ramenskimi noži, zmečkani skupaj in obdržite prsni koš, ne dopustite, da se rama nagne ali popije naprej. Počasi spustite sebe in ponovite za reps, s poudarkom na uporabi zgornjega dela hrbta kot glavnega gonila za vlečenje.
Stopi gor: Postavite eno nogo na povišano površino, kot je klop ali škatla, tako da sta kolena in kolk na 90 stopinj. Vzdrževanje vašega abs ukvarja, kot če bi potegnite zadrgo navzgor proti kletkah za otroke, kopite peto v škatlo in delujejo, kot če bi poskušali potegniti škatlo za vami, ko stopite na polje (se morate osredotočiti na z uporabo vašega konica in glute, da vas povlečete na škatlo). Stisnite svojo glute, da stoji visok in konča rep. Počasi spustite nazaj, tako da najprej potisnete boke. Držite nogo na škatli in ponovite za ponovitve, preden preklopite na drugo nogo.
Push-Up: S potiskanim položajem z rokami pod rameni obdržite svoje abs, tako da ne dopustite bokom, da bi se vrnili v luknjo ali zgornji del kroga. Komolci obdržite na 45 stopinj na telo, ko se potegnete navzgor v potiskanje, pri tem pa poskrbite, da bo prsni koš najprej udaril v tla in ne brado ali boke (ne dotikajte se tal, ampak to je dober učinek). Držite spodnji položaj za drugo štetje, poskrbite, da vaši komolci ne gredo za telo, saj obdržite širok prsni koš, da se prepreči, da bi se lopatice odvrnile naprej. Eksplozivno potisnite stran od tal, ko se vrnete na najvišji položaj.
Vadba
Z zgornjimi vajami lahko ustvarite tri različna hitra treninga, ki vam bodo pomagali zgraditi kalorije mišic in gorilnikov.
1. Circuit vaja
Po hitrem ogrevanju opravite pet vaj (glejte, zamenljiva brada in navzkrižna vrstica), ki se čim hitreje premikajo iz ene vaje v drugo. Počitek do dveh minut med krogi.
Kolo lahko nastavite za določeno število krogov (tri do pet krogov) čim hitreje ali za določeno časovno obdobje (10 do 20 minut) za toliko krogov, kolikor je mogoče v tem času. Zapišite svoje delo, tako da boste v prihodnje lahko poskusili premagati to številko!
Uporabite ponovitve na naslednji način in upoštevajte, da so dani v obsegu, zato morate zabeležiti število ponovitev, ki jih izvajate.
Stranski drog: 20 do 30 na stran
Squat: od 8 do 12
Chin-Up (ali Inverted Row): 6 do 10
Step-Up: 8 do 10 na stran
Push-Up: 8 do 12
2. Na treningu minute (OTM)
Za to vadbo boste preskočili stransko ploščo v glavni rutini: namesto tega v ogrevanje vrzite enega do tri sklopi stranske plošče (20 do 30 na stran).
OTM 1
Vsako minuto opravite osem čevljev in osem bradavic (ali obrnjenih vrstic). To pomeni, da se boste začeli s prvo minuto, tako da boste opravili čepe in vrstice, nato pa počitek v preostanku minute, preden nadaljujete. Torej, če potrebujete 40 sekund za dokončanje obeh vaj, imate še 20 sekund za počitek, preden ponovite ponovitev.
Kot se nadaljujejo, bo trajalo več časa za dokončanje vaj, kar pomeni manj počitka, in tu je pravi izziv. Predvsem pa držite pravilne oblike!
Izvedite šest do 10 krogov (šest do deset minut), potem, če imate še vedno nekaj plina v rezervoarju, se pomaknite na drugo sezono OTM.
OTM 2
Izvedite šestkrat na strani koraka in osem push-up vsake minute za šest do 10 krogov. (* Če želite opraviti več vadb na dan, lahko naredite OTM 1 zjutraj in OTM 2 pozneje v dnevu ali obratno.)
3. Še-Odd Odštevanje (EOC) vaja
Tako kot OTM vadbe tudi Even-Odd Countdown (EOC) ne vključuje stranske plošče v glavni seji. Še enkrat, dokončajte eno do tri skupine v vašem ogrevanju.
EOC 1
Seznani čep in brado (ali obrnjena vrstica): storite 10 čučanj, nato 10 bradavic (ali vrstic), nato osem čevljev, nato osem bradavic (ali vrstic) in še naprej štetje navzdol za dve, dokler ne končate z dvema reputoma vsakega. Potem se vrnite na devet ponovitev in upoštevajte nenavadne številke, dokler ne končate z enim repom vsakega (9,7,5,3 in 1 rep). Zapišite si čas, ki ga potrebujete za dokončanje EOC 1, in če imate še več v rezervoarju, pojdite na EOC 2.
EOC 2
Uporabite enako obliko kot EOC 1, vendar s korak-up (reps na vsaki strani) in push-up. Ne pozabite zapisovati časa, ki ga potrebujete za dokončanje EOC.
Poskusite eno od teh treningov vsak drugi dan. To je lahko ponedeljek, OTM v sredo in EOC v petek, na primer. Če uporabljate svojo telesno težo, je le preveč enostavno, dodajte odpornost (bučica, žebelj itd.) Na katero koli vajo.
Ta vrsta usposabljanja (z uporabo sestavljenih gibov na konkurenčen način) bo vaše telo prilagajalo in napredovalo. Najboljši del? Ta trening ne sme trajati dlje kot 25 ali 30 minut, če delate v vseh korakih.
Kyle Arsenault, CSCS, je trener moči in kondicioniranja, specialist za človeške dosežke in avtor. Kot nekdanji vodja moči in kondicioniranje trenerja z Momentumom PT, Kyle zdaj združuje svoje obsežno znanje o učinkovitem človeškem gibanju, rehabilitaciji ter moči in kondiciji, da bi ustvaril programe za izboljšanje učinkovitosti za vrhunske fitnes športnike in njegove spletne stranke.
Kyle uživa v izobraževanju, ostane aktiven in pomaga drugim, da dosežejo življenje, zgrajeno na zdravem, visoko zmogljivem in lepem telesu.
Povežite se s Kyleom na svoji spletni strani in sledite mu na Facebooku in Twitteru.
