Razvijanje čistega telesa v kratkem času se zavzema in disciplinira. Hitro popravljanje izgube teže vam lahko pomaga preseči več kilogramov, vendar vam ni dovolj, da bi vam pomagali pri zmanjševanju. Iztisnjenje zahteva izgradnjo mišic in zmanjšanje odstotka telesne maščobe, da bi videli več definicije. Poskrbite za močno usposabljanje in aerobno aktivnost, medtem ko sledite prehrani z nizko vsebnostjo maščobe, da izgubite veliko teže in se hitro izrežete.
Korak 1
Jejte manj, da ustvarite kalorični primanjkljaj in spodbudite hujšanje. Posnemite vse, kar jeste, s pomočjo revije za hrano ali spletnega orodja, kot je MyPlate SIMPLEASLIFE, da spremljate dnevni vnos kalorij. Od povprečne vrednosti od 500 do 750 odštejte, da izračunate število kalorij, ki jih potrebujete na dan, da izgubite eno do dve funte na teden.
2. korak
Za prehrano maščob uporabite visoko vsebnost beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Jejte puste beljakovine, kot so perutnina brez kože, mrzle vode, jajca, vitke kose, skuta in grški jogurt, ki pomagajo pri popravilu tkiva in predelavi mišic. Za povečanje energetske porabe porabite počasi prebavljive kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž in ovsena kaša, zelenjava in sadje. Ostanite stran od rafiniranih sladkorjev, ki povzročajo seske v krvnem sladkorju in jih je bolj verjetno hraniti kot maščobe.
3. korak
Jejte majhen obrok vsake tri do štiri ure, da povečate svojo metabolizem. Razmaščevanje kalorij hrani opekline, zato jedo pogosto poveča količino kalorij, ki jih gorite, tudi ko so v mirovanju. Na vsakem obroku jejte sirove beljakovine in zapletene ogljikove hidrate. Na primer, porabite 4 unče pečene tilapije, 1 skodelico brokolija in? skodelica rjavega riža.
4. korak
Vadite najmanj 20 do 30 minut vsaj dve do tri dni na teden v zaporednih dneh. Uporabite metke, kettlebells, barbells ali stroje za kabelske škripce, da ustvarite mišice in povečate svojo metabolizem. Začnite s težo, ki je udobna za življenje in opravljajte osem do dvanajst ponovitev ali vsako vajo. Dodajte več sklopov ponovitev, ko rastejo z močjo in povečajte količino teže, ki jo dvigujete. Svojo telesno težo lahko uporabite tudi kot odpornost pri vajah, kot so pljuča, čuče in joga.
5. korak
Izvedite 30 minut kardiovaskularnega vadbo zjutraj pred zajtrkom pet dni na teden. Sprehodite po tekalni stezi z visokim nagibom, počasi peljite stacionarno kolo in visoko stopnjo odpornosti ali jog na prostem. Počasi dodajte v intervalnem treningu. Če hodite ali jogirate, nadaljujte z običajno hitrostjo pet minut in nato povečajte hitrost do dve minuti. Nadaljujte svoj normalni tempo in nato zamenjajte med zmerno in visoko intenzivnostjo za preostanek vaše vadbe.
Nasveti
- Povečajte vnos vode, da preprečite dodatno povečanje telesne mase zaradi zadrževanja vode. Pijte vsaj osem skodelic na dan, da ostanejo hidrirani.
Opozorila
- Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili proč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kronične zdravstvene težave.
