Ektomorf je nekdo z naravno tankim okvirjem in metabolizem, ki pomaga pri ohranjanju teže. Če ste samo zaskrbljeni zaradi hujšanja, je ta tip telesa absolutni blagoslov. Za tiste, ki želijo zgraditi mišično maso, je ravno nasprotno. Isti fiziologiji, ki ohranja maščobo, je tudi izziv, da se mišice dajo. Osnovna metoda za izdelavo mišic na suhih rokah je enaka, da jo postavite na burly roke - samo delate težje in bolj verno, da vidite rezultate, ki jih želite.
Diet načrt
Korak 1
Človek na gorskem kolesu poje energijski bar. Kredit za fotografije: Varovalka / varovalka / Getty Images Jej več. Dodatni kaloriji zagotavljajo telesu osnovne sestavine mišic. Po mnenju dr. Meline Jampolis na CNN Health, vaše telo lahko na teden na največ 1/2 kilogram mišic. To pomeni, da poleg dodatnih kalorij iz vaših treningov jedo približno 250 do 500 dodatnih kalorij na dan.
2. korak
Losos v skodelici z grahom, pinjenci, zelen fižol in češnjev paradižnik. Fotografije: AGfoto / iStock / Getty Images Vključite svoje dodatne kalorije iz vitkih virov beljakovin, kot so pusto meso, stročnice in oreščki. Aminokisline v beljakovinah so surovine, ki jih vaše telo uporablja za izdelavo mišic.
3. korak
Ženska pije kozarec pomarančnega soka v kavarni. Fotografije: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Pojejte hrano, bogato z vitamini B in C. Vitamini B so bistveni za proces izgradnje mišic, medtem ko vitamini C pospešujejo zdravljenje med vadbami. Ne boli, če vzamete multivitamin, da zaokrožite svojo prehrano, še posebej, če že spremenite svojo dieto.
4. korak
Škatlica beljakovin v prahu ob dumbellu na vadbi. Fotografija kredita: gvictoria / iStock / Getty Images Razmislite o dietnih dodatkih za povečanje telesne teže, ki so na voljo v kateri koli športni prehrambeni trgovini. Pokrajina športnih dodatkov se tako hitro spreminja, da je vaš najboljši načrt vprašati osebje v lokalnem prodajnem mestu o najboljših razpoložljivih izdelkih za vaše potrebe.
Arm vaja
Korak 1
Ženske, ki delajo v razredu v telovadnici. Fotografiranje: LuminaStock / iStock / Getty Images Seznani dve seji na teden namenskega dela. Redkejše delo lahko upočasni napredek in odpravi večje tveganje prekomernega treninga in poškodb.
2. korak
Ženska se je pred avtomatom v telovadnici odrezala in bičala. Fotografije: Roi Brooks / iStock / Getty Images Na vsaki seji opravite tri do štiri vaje za biceps in triceps. Večina biceps vaj je neke vrste curl z uporabo opreme, kot so barbells, neumni zvonci, kabelski stroji ali kettlebells. Nekateri primeri vaj za triceps vključujejo ležeče triceps obsege, za glavo stiskalnice in razširitve kablov.
3. korak
Moški stiskalnice z eno roko na tleh v telovadnici. Fotografije: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images Za vsako vajo opravite tri skupine od tri do pet ponovitev. Nastavite uteži, tako da se borite z zadnjo polovico vsakega seta in potrebujete pomoč pri končnem ponavljanju pogosteje kot vi. Ta vrsta visoke teže, nizka ponovitev teže je najboljša za razvoj velikih mišic.
Nasveti
- Omejite kardio trening v tej fazi vašega vadbenega načrta. Kardio opeče veliko kalorij in lahko zmanjša učinkovitost mišic pri delu z rokami.
