Gastrocnemius in soleus sta dve mišici, ki obsegata vaše tele. Večja, vidna mišica je gastrocnemius, ki dvigne peto od tal in deluje s svojimi hamstrings, da bi upognili koleno in prinesli peto k vašemu glutu. Soleus je manjša mišica teleta in se nahaja pod gastrocnemiusom. S soleus dvigne peto od tal, ko sedite in vaš kolen se nagne pod kotom 90 stopinj.
Seated Calf Raises
Sedežne tele dvigajo edino vajo, ki usmerja vaše soleus mišice. Medtem ko je soleus vključen v številne druge vaje za tele in noge, je treba vaša kolena nagniti pod kotom 90 stopinj, da jih lahko popolnoma zaposlite brez pomoči gastrocnemusa. Sedite na robu trdne površine s kroglicami nog na 6- do 8-palčni platformi. Kolena naj bodo poravnana po prstih. Držite par dumbbells, žebelj ali utež na vaših quadriceps tik nad koleni. Spustite pete na tla, raztegnite teleta in loke nog. Pritisnite kolena navzgor in pelje peljemo nad ploščad, kolikor je mogoče. Spustite s kontrolo in ponovite.
Seated Calf Extension
Gibanje, ki ga opravljate v tej vaji, je zelo podobno pritisku pedala za plin ali zavore vašega avtomobila. Sedežene tele podaljšanja ciljajo na vaš soleus, vendar vaš gastrocnemius deluje kot sinergist, ki zagotavlja pomoč. Izvedete ga lahko na podaljšku s podaljškom ali kombiniranim podaljškom / nožnim tlakom. Premaknite sedež blizu nožnih pedal, tako da je krivljenje kolen pri sedenju čim bližje do 90 stopinj. Noge trdno postavite na pedale in primite ročaje pod sedežem. Če imate stopala v celoti priključena na pedale, pritiskajte prste od dlaka, ki se raztezajo skozi gležnje. Sprostite s kontrolo, s prsti prstom proti sijajem, da raztegnejo teleta.
Seated Soleus Stretch
Ta osnovni odsek cilja na soleus, ker je podobno kot vaje za krepitev soleusa upognjeno koleno noge, ki jo raztezate. Sedite na tleh, tako da sta obe nogi iztegnjeni naravnost. Potegnite eno peto v svoje telo, nato pa spustite koleno na stran, tako da je podplat noge pritrjen na nasprotno stegno. Upognite drugo koleno, s peto dvignite v smeri glute, s prstom dvignjenim v zraku. Ujemite žogo noge in rahlo potegnite prste proti svojemu golenico. Zadržite stretch za 30 sekund in ponovite na drugi strani.
Napredna stopnja raztezanja
Raztezanje vaših telet na stopnicah je napredno gibanje, ki ga lahko zlahka pretiravate, če niste previdni. Ta odsek zahteva stopenjsko stopnjo na stopnicah, pri čemer vaša glavna noga nudi podporo, ko raztegne hrbet. Postavite prste in kroglico hrbtne noge na prvi korak navzgor od tal. Postavite drugo nogo v višini dveh ali treh korakov višje, odvisno od dolžine noge. Stegna vaše glavne noge mora biti vzporedna s tlemi. Uporabite steno, da se stabilizirate, ko zavijte koleno hrbtne noge in istočasno spustite peto na tla. Držite ga 30 sekund in preklopite stran.
