Štiridnevna rutinska vadba vam daje priložnost, da spremenite vadbe, z različnimi vajami dosežete različne cilje. Z izmeničnim kardio treningom z različnimi stopnjami upornosti ali izmenicnimi področji telesa, ki ga delate, lahko preprečite dolgčas, izboljšate rezultate in se izognete udarcu na plato. Pred začetkom vsakega dneva si oglejte nekaj načrtovanja, da bi povečali koristi, ki jih dobite pri vadbi.
Sledite vzorcu
Uporabite isti osnovni vzorec za vsako dnevno opravljeno rutino. Začnite z zmerno intenzivnimi gibi mišic, da se ogrejete, kot so jumping jacks, preskakovanje, lahka jogging in druga gibanja, ki vam prinesejo kri, medtem ko postopoma dvignete srčni utrip. Izvedite glavni del vaše vadbe, nato pa se ohladi nekaj minut, ko ste končali. Sprehodite po sobi ali telovadnici počasi, dvigujte, spuščajte in tresite roke, ker se srčni utrip postopoma zmanjšuje. Raztegnite mišice in jih zadržite, da končate vadbo.
Strength vajah
Nadomestni trening v zgornjem in spodnjem telesu vsak dan, da se mišice okrepijo iz prejšnjega treninga. Med vašimi počitnicami se vaše mišice znova zgradijo in postanejo večje, zato ne delajte istih mišic v zaporednih treningih. Uporabite 3-do-5 rutino za izgradnjo mišic z izvajanjem treh sklopov ene vaje, s petimi reps na set. Izvedite 60-sekundni odmor med kompleti. Na prvi dan delajte svoje noge s stojnicami in škatlicami, dvigovanjem telet, stiskanjem nog, mrtvimi dvigali in pljuči. Drugi dan, delajte zgornji del telesa s stiskanjem v prsih, skakačih, podaljških triceps, letakih, vrsticah, podganah in železnih križih. Letaki zahtevajo, da z rokami in rokami upogibate, medtem ko držite komolci v mirovanju. V treh in štirih dneh ponovite svoj dan eno in dve rutini.
Cardio Choices
Nadomestite vaše kardio treninge z dodajanjem odpornosti vsak drugi dan. Na prvi dan delajte z dumbbells, odpornimi pasovi, kettlebell ali aerobnimi stroji, ki zvišajo vaš srčni utrip. Nastavite količino teže ali odpornosti, ki si prizadeva za premikanje, vendar vam ne bo povzročila krčenja ali utrujenosti do okvare, preden končate vadbo. Nadomestite uporabo rok in nog, da preprečite utrujenost. Morda ne boste mogli delovati tako hitro, kot ste brez teže, vendar boste še vedno povečali svoj srčni utrip na aerobno raven zaradi dodatne odpornosti. Drugi dan opravite kardio vadbo brez uteži, prižgejo kalorije s hitrejšimi, bolj intenzivnimi gibi. Preizkusite korak aerobike, skok vrvi, aerobni ples ali vadbeni stroj brez upora. Ponovite dan eno in dve rutini v treh in štirih dneh.
Gimnastične rutine
Če delate v telovadnici, ustvarite štiridnevni "kvadrathlon" s štirimi različnimi stroji, da spremenite svoje vadbe. Uporabite tekalno tekalno stavo na prvi dan, vadbeno kolo na drugi dan, eliptično tretji dan in veslačni stroj na četrti dan. Kot alternativo, če imate uro, da se izognete, uporabite štiri različne stroje po 15 minutah. Če imate le 30 minut, uporabite dva različna stroja za 15 minut na prvi dan, nato pa dva druga dva dela na drugem, ponovite ta trening v treh in štirih dneh.
Vsak dan lahko izvajate ista dva ali štiri delovna treninga, s čimer spremenite nastavitve upora na strojih. Povečajte nagnjenost, nastavitev gonila, hitrost in odpornost na strojih, da poudarite uporabo mišic ali mišične napore v izmeničnih dneh. Z univerzalnim strojem izvajamo reps z odpornostjo na prvem in tretjem dnevu, z malo ali brez odpornosti za ustvarjanje hitrih kardio rutin v tretjih in štirih dneh.
