Ko poskušate zgraditi mišično maso, pogosto na koncu pridobivate tudi malo maščobe. To je zato, ker morate spremeniti svojo dieto, ki daje prednost bulkingu. Pridobivanje mišice ob ohranjanju želodčne ravnine traja malo več dela, vendar dokler imate disciplino, se lahko doseže.
Povečanje kalorij
Kadarkoli želite, da se raztezate, morate jesti več kalorij. Da bi želeli ohranjati ravno želodčno ravnovesje, tega ne smete sprejeti v skrajnosti. Po podatkih Univerze v Illinoisu Centra za zdravje McKinley dnevno povečanje od 250 do 500 kalorij lahko privede do približno 1 do 1 kg telesne mase na teden. Držite se spodnjega dela te smernice. Če na primer ugotovite, da je vaš trenutni vnos 2100 kalorij, naredite novo vrednost 2,350. Izberite živila, ki so ugodna za rast mišic in ki vam dajejo energijo, kot so sadje, zelenjava, semena, oreški, pusti meso, ribe, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol in cela zrna.
Izbor vadbe
Večjezične ali sestavljene vaje zahtevajo, da delate več kot eno mišico hkrati. To vodi k visoki stopnji celotnega zaposlovanja mišičnih vlaken in pozitivnih dobičkov v velikosti. Ko delate svoje rutine, držite več skupnih vaj za večino vaših dvigal. Primeri so klopi za stiskanje, dumpi, ramena stiskalnica, upognjene vrstice, čepi in mrtva dvigala. Kot dodatno korist, te vaje povzročajo, da si močno skleneš svoje mišice, da ustvarjajo moč. To povzroči privzeto ab vadbo.
Kardiovaskularna vaja
Kardiovaskularna vadba je ulov-22, ko gre za pridobivanje mišične mase. Nekaj morate storiti, da bo trebuh ravno, vendar ga ne želite pretiravati. American College of Sports Medicine priporoča 60 do 90 minut kardio izgubiti težo in 30 minut, da se ohrani zdravje. Držite se spodnjega dela teh smernic in delajte največ tri dni na teden. Izberite vrsto kardio, ki vam je všeč, zato boste ostali motivirani, da jo boste izvedli.
Ab vaje
Abdominalne vadbe lahko obdržijo trebuh in tonik, kot ste bulking up. Izvedite vaje iz več kotov, da bi povečali zaposlovanje mišic. Na primer, sedijo samo dela zgornjega abs. Vključite druge vaje v svoje rutine, kot so dviganje kolen, stranski trčenja, brca kolesa in v-ups za delo na celotnem območju trebuha.
Dan počitka
Dan počitka je enako pomemben za pridobivanje mišic kot trening dni. Da bi se izognili poškodbam in pustili, da se vaše mišice zdravijo, vzemite vsaj en dan pred delom iste mišične skupine. Spanje je še ena pomembna sestavina pridobivanja mišic. Če ste prikrajšani, ne boste imeli energije za vadbo in vašim mišicam ne bo potreben čas izterjave. Po mnenju Centrov za nadzor bolezni morajo odrasli potrebovati 7 do 9 ur spanja na noč.
