Dolga vzdržljivostna seja ali naporna vadba za trening teže zahteva, da se po vadbi poganjata energijska hrana in popravite mišice. Ta prigrizek ali obrok ne bo povzročil, da boste dobili težo, razen če vas bo potisnil nad število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase. Če uporabljate vadbo kot izgovor za jesti, še posebej visoko kalorično hrano in zdravljenje, lahko povzroči povečanje telesne mase.
Zakaj jesti po treningu?
Če jemljete po dolgi vožnji, je treba vožnjo s kolesom ali dvižno vožnjo približati kot funkcionalno, ne pa kot razlog, da vzamete na stotine kalorij, ker ste jih samo »spali«. Po vadbi potrebujete ogljikove hidrate, ko se vaše telo pretvori v glukozo in shrani kot glikogen - zaloge energije v mišicah in jetrih.
Beljakovine, ki so jih po vadbi dobile, zagotavljajo aminokisline, ki jih vaše telo uporablja za popravilo in izgradnjo mišičnih vlaken. Študija iz leta 2012, ki je bila objavljena v British Journal of Nutrition, je pokazala, da približno 20 gramov beljakovin po treningu maksimalno stimulira sintezo mišičnih proteinov, proces, s katerim mišice rastejo. Koliko posameznega hranila je odvisno od vaših ciljev. Klasični nasveti priporočajo razmerje ogljikovih hidratov do proteinov od 4 do 1. Toda športniki, ki poskušajo izgubiti telesno maščobo, bi si morali prizadevati za razmerje med 1 in 1.
Po zmerni vadbi goriva ni potrebno
Vrtec po treningu je res potreben samo, če ste delali več kot eno uro ali se usposabljate za tekmovanje, bodisi da gre za maraton ali bodybuilding show. Povprečna oseba, ki se trudi ostati pripravljena in izpolnjuje smernice Centra za nadzor bolezni in preprečevanja 150-minutne zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe in dve blago treningi moči na teden, ne potrebuje posebnega prehranjevalnega načrta po treningu. Hiter sprehod za 30 minut ne zahteva posebnega obroka po treningu - lahko počakate, dokler ne boste naslednjič.
Če jemanje prigrizkov po zmerni vadbi ne bo povečalo teže, razen če vam ne bo preseglo vaših dnevnih kaloričnih potreb. Prihranek presežka kalorij povzroči povečanje telesne mase.
Zadovoljevanje preveč kalorij
Morda se boste počutili, kot da ste trdo delali in si zaslužili hamburger, krompirček in sladoledne sladkorje, a verjetno ste, da ne delate off vseh teh kalorij. Na primer, pri odganjanju hrane za otroke s hitri prehrani s čokoladnim mlekom je povprečno štiri ure igre Frisbee; ena rezina sira pizza traja približno 22 minut kolesarjenja od 12 do 14 milj na uro; in zažiganje cimetovega rola bi zahtevalo 40 minut vožnje. Po vadbi ne jedo, kar lahko povzroči povečanje telesne mase - to je izbira, ki jo naredite, če verjamete, da lahko po vadbi poželite jesti vse, kar želite.
Priprava za vadbo po vadbi naj bo sestavljena iz zdravih možnosti, tako kot drugi obroki, ki jih jeste čez dan. Lepljivi proteini, mleko z nizko vsebnostjo maščob, cela zrna, zelenjava in sadje omogočajo bogate prehranske odločitve.
Zaznavanje potreb po vadbi
Če želite ugotoviti, koliko kalorij morate jesti po vadbi, uporabite spletni kalkulator, da ocenite dnevne potrebe kalorij za vzdrževanje telesne mase. Račun za starost, velikost, spol in stopnjo aktivnosti. Te kalorije razdelite na tri obroke in dve manjši prigrizki. Na primer, če potrebujete 2.000 kalorij na dan, lahko načrtujete tri tri tisoče kalorij in dve 250-kalorični prigrizki. Eden od teh 250-kaloričnih prigrizkov bi lahko padel po vadbi.
Primeri dobre hrane po vadbi so gladkost, izdelana z mlekom, suhim mlekom brez maščob, jagodami in bananami; sendvič za torte iz celega žita z zeleno solato in paradižnikom; pražen losos s sladkim krompirjem in špinačo; ali dve trdo kuhana jajca s tkani pšeničnimi krekerji in jabolko.
