Vitamin D se običajno imenuje "sončni zahodni vitamin", ker je edini vitamin, ki ga človek lahko proizvaja iz sončne izpostavljenosti. V zdravju igra zelo pomembno vlogo. Aktivna oblika vitamina D je znana kot vitamin D3 ali holekalciferol. Priporočeni ustrezni vnos vnosa (AI) za vitamin D3 je 5 mg na dan za odrasle od 31 do 50 let. Po 50. letu starosti se AI poveča na 10mcg dnevno. Zelo dobri viri vitamina D vključujejo morske sadeže, alkoholizirano mleko, žitarice in sojine proizvode.
Kako je izdelano
Vitamin D proizvaja telo, ko je koža izpostavljena sončnim ultravijoličnim žarkom. Ko se to zgodi, se spojina, podobna holesterolu, najprej pretvori v predhodnik vitamina D in po vitaminu D3 (ali holekalciferolu). Vitamin D3 aktivirajo encimi iz jeter in ledvic. Po aktivaciji vitamin D deluje kot hormon.
Čim manj kot 15 minut pod soncem (brez zaščite pred soncem) trikrat tedensko omogoča telesu, da proizvede dovolj vitamina D, ki ga lahko hranijo v telesu že več mesecev. Čeprav je AI izražena v MCG, je večina dodatkov vitamina D izražena v mednarodnih enotah (IU). En IU = 0,025 mcg holekalciferola.
Funkcije
Kot pri vseh hranilih je vitamin D bistven za optimalno zdravje. To je vitamin v obliki topnega v maščobah (poleg vitaminov A, E in K). Vitamin D je pomemben za kardiovaskularno, kostno in duševno zdravje. Obstaja pomembna povezava med statusom vitamina D in duševno funkcijo, razpoloženjem in starostjo povezanega kognitivnega upada. Poleg tega ima vitamin D vlogo pri preprečevanju raka, zlasti raka dojke.
Ribe in mleko
Maščobne ribe veljajo za najboljše prehranske vire vitamina D - predvsem sleda, som, lososa, postrvi in morskega lista. Ena od obeh zgoraj navedenih zdravil nudi 650 ie do 2200 ie vitamina D ali več kot 100 odstotkov priporočene dnevne vrednosti (DV). Na primer, A 3 oz. del atlantskega sleda vsebuje 1384 ie vitamina D ali 346 odstotkov DV. 4 oz. del vsakega divjega soma in lososa chinook ponuja več kot 400 ie vitamina D (približno 100 odstotkov DV). Utrjeno mleko je tudi izvrsten vir vitamina D. Z 1 kozarcem služi vitamin A in D obogateno kravje mleko, ki vsebuje 97,6 ie vitamina D ali skoraj 25 odstotkov DV.
Okrepljeni izdelki iz soje in žita
Večina tofu je obogatena z dodatnimi hranili. Ena služba (79 g ali približno 1/4 paketa) podjetja Tosu Light Light tofu ponuja 124 ie vitamina D (31 odstotkov DV); 1 skodelica Svilena svetloba soomilk zagotavlja približno 338 ie. Sojino olje (vsi okusi, brez maščob, z dodanim kalcijem) in vitamini A in D zagotavljajo 297 ie do 313 ie, odvisno od blagovne znamke. Sojin jogurt zagotavlja 161 ie vitamina D.
Mnoge žitarice so ojačane z vitamini in minerali, vključno z vitaminom D. Keloggova celuloza z dodatkom vlaken vsebuje 1/2 skodelice, ki vsebujejo 219 ie vitamina D. 1/2-skodelica služi (izvirno) Kelloggovo All-Bran nudi 131 ie. 3/4 skodelica Kellogg's Fruit Harvest ponuja 111 ie vitamina D; enaka količina zdravila General Mills Berry Burst Cheerios zagotavlja 109 ie vitamina D.
Sadje in zelenjava
Ena skodelica pomarančnega soka (obogatena s kalcijem in vitaminom D) ponuja 259 ie vitamina D. Edina zelenjava, ki je naravno odličen vir vitamina D, je goba (konzervirana, surova ali kuhana). Ena skodelica gob v konzervah (odcejena, samo trdna snov) vsebuje 168 ie vitamina D; 1 skodelica narezanih belih gob ponuja 164 ie vitamina D.
