Nežno raztezanje izboljša vašo kroženje, obseg gibanja in prilagodljivost. V premikanje bokov je veliko mišic, vključno z vašimi gluteni, gibi kolkov in adductorji. Če so mišice v kolku tesne, lahko prispevajo k bolečinam v hrbtu. Nekateri lahki odseki vam bodo pomagali razbremeniti mišice na tem področju. Z vključitvijo enostavnega raztezanja v vas vsakodnevno rutino, boste razbremenili boke skozi čas.
Supine notranji vrtilni raztezek
Lezite na hrbtu na trdni površini, kot je tla. Upognite obe koleni. Ločite noge širše od širine kolka. Levo koleno obrnite navzgor do stropa. Spustite desno koleno navznoter in proti tleh. Vaše desno koleno mora usmeriti proti vaši levi nogi. Držite koleno navzdol za počasno, 30-sekundno štetje. Počasi prinesite desno koleno nazaj. Ponovite z drugo nogo. Med nogami od osem do dvanajstkrat počasi in počasi spuščajte boke. Bodite počasi, globoko vdihnite in z vsakim ponavljanjem poskušajte priti koleno nekoliko bližje tlom. Če leži na hrbtu ni dobra izbira, lahko to naredite tudi pri sedenju na tleh.
Raztegnjen notranji vrtilni del
Lezi na trebuhu na tleh. Postavite svoje čelo na vaše zložene dlani. Upognite obe koleni, da bodo podplati stopal pred stropom. V času te vadbe kostne kosti stikujte s tlemi. Spustite desno nogo navzven in proti tlom. Morda ne boste mogli iti daleč in še vedno obdržati kostne kosti; pojdite, kolikor je mogoče, v dobrem stanju. Počakajte 30-sekundno štetje. Držite desno koleno v stiku s tlemi in ne zavite kolena. Prinesite desno nogo nazaj in ponovite z levo nogo. Vrnite se naprej in nazaj počasi osem do dvanajstkrat. Bodite počasi, globoko vdihnite in pri vsakem ponovnem poskusu prinesite nogo nekoliko bližje tlom. Če leži na vašem želodcu, pomirja hrbet, poskusite postaviti majhen vzglavnik ali odejo pod kostne kosti in želodec, da spodnji del hrbta spusti.
Restavracija Supta Virasana (spuščena herojska podlaga)
Začnite s klečami na tleh. Držite kolena skupaj, ločite noge. Postavite jogov podstavek, kup odeje ali veliko blazino med pete in se usedite. Ostanite na položaju, če je dovolj prostora za vas. Če želite globlje raztezanje, se pomaknite nazaj na podvozje ali blazino. Držite za 5 do 10 globokih vdihov. Z vsakim izdihom poskušajte sprostiti boke in malo nazaj. Izkoristite kup odeja ali blazinic, ki so visoki, kot jih potrebujete. Tudi vaša glava mora ležati na blazinah, da se lahko sprostite. Morda boste morali postaviti višji kup pod glavo, kot ga imate pod boki. Če je to preveč za začetek, lahko storite, da je "pol ležečega junaka" pozitiven z upogibanjem samo enega kolena in spravi drugo nogo naravnost ven spredaj.
