Proga, ki meri 1,600 m, ali metrična miljo je modri trak v atletiki. Že vrsto let je bilo tekmovanje, da bi videli, kdo bi zlomil štiriminutni pregrad, ki jo je leta 1954 dosegel Briton Roger Bannister. Od leta 1954 je svetovni rekord za miljo večkrat padel in od leta 2011, ima maroški športnik Hicham el Guerrouj s časom 3 minute 43,13 sekunde. Številne vadbe lahko izboljšajo svojo učinkovitost.
Intervali
En krog standardne atletske steze je 400 m (440 jardov). Pri usposabljanju, hitrost hitrih 400 m bo izboljšala osnovno hitrost vožnje, vašo toleranco do mlečne kisline in vašo moč. Če želite izvesti 400-milimetrski interval, zaženite 400 m, rahlo nad vašo običajno hitrostjo 1600 m. Po zaključku počivajte tri minute in nato ponovite. Izvedite štiri do šest ponovitev, pri čemer si prizadevajte za vsak interval z isto hitrostjo. Ko boste dobili dodatke, rahlo povečajte hitrost. Po nekaj mesecih te vrste usposabljanja, morate najti svojo miljo tempo povečal.
Dolga razdalja
Tekom nekoliko daljših razdalj v izobraževanju, imenovanem prekomerno delo, razvijete svojo telesno pripravljenost, moč in duševno žilavost. Za primerjavo se bo 1600 m počutilo nekoliko lažje in manj zastrašujoče. Prekomerno delo poteka pri rahlo nižji od 1600 m. Ko se ogrejete, zaženite 2.000 m in počakajte šest do osem minut pred ponovitvijo. Izvedite dve do štiri ponovitve.
Padajoče piramide
Spuščanje piramidnih treningov izboljša sposobnost, hitrost in vzdržljivost. Ogrevajte z nekaj lahkotnim tekom, nato pa 1600 m, kakor hitro je mogoče. Po zaključku počivajte tri do pet minut, nato pa vodite 800 m z nekoliko hitrejšo hitrostjo. Počakajte še tri do pet minut, nato pa še enkrat 800 m. Po drugem počitku od treh do petih minut, zaključite vadbo s štirimi ponovitvami 400 m s še hitrejšo hitrostjo. Počakajte dve do tri minute med ponovitvami. Po zaključku vaše vadbe, tri milje kakovosti, ki teče skupaj, jog nekaj minut, da se ohladi in nato raztegne.
Hill Runs
Vodenje hriba utrdi vaše noge, srce in pljuča in se bo na pot nadaljevalo hitreje. Izberite hrib med 300 in 500 metrov dolgo z rahlim, vendar nenehnim gradientom. Če takšen hrib ni na voljo, lahko to vadbo opravite na tekalni stezi. Ko se ogrejete, potujte po dolžini vašega hriba, kakor hitro je mogoče. Ko končate, pojdite nazaj navzdol in ponovite. Izvedite šest do osem ponovitev, preden se ohladite, z nekaj lahkimi jogginga in raztezanjem.
Preobrat
Izziv vadbe, 1.000-m preobratov bo povečala vašo osnovno hitrost vožnje in fitnes. Postavite dva stožca 100 m narazen. Zaženite iz enega konusa na drugo 10-krat, skupno razdaljo 1000 m. Zahteva po upočasnitvi, vrtenju in vrnitvi na hitrost bo razbila vaš tekoči ritem, kar ima za posledico zahtevno in koristno vadbo. Počakajte pet minut in ponovite vadbo še dva do štirikrat.
