Tesne mišice okoli košnice lahko na tem področju povzročijo bolečine. Slabe mišice jedra težko držijo pravilno poravnavo hrbtenice. Pilates je idealna oblika vadbe za preprečevanje težav okrog koša, ker nekateri Pilates izvaja masažo hrbtenjačih mišic ter krepijo globoke mišice, ki stisnejo trebušne vsebine in podpirajo spodnji del hrbta. Prečni adembinus in poševne trebušne mišice so globoke mišice pod zgornjo želodčno mišico, ki je rektus abdominus.
Pilates Coccyx Curls
Coccyx je pravilno ime za rep. Pilates coccyx krače združujejo Pilatesovo načelo nevtralnega položaja hrbtenice ter vaje trebušne žlice in mostu. Te vaje krepijo abs, glute in spodnji del hrbta. Položaj koša se med vadbo spremeni, ko med vadbo manipulirate s tem območjem. Ne morete doseči nevtralnega položaja hrbtenice, ne da bi se naučili postaviti vašo košaro na pravo mesto. Za začetek ležite obraz na tleh, pri čemer so noge ravne in kolena ukrivljene. Oboro se sprostite ob strani. Potegnite svojo koščico in nato nekajkrat spravite spodnji del hrbta, dokler ne najdete uravnoteženega in udobnega nevtralnega položaja hrbtenice. Spustite roko pod spodnji del hrbta. Moral bi se prilegati. Nato previdite v trebuhu s sesanjem v želodcu, da pritisnete koščico in nazaj. Nato zategnite gluteže in počasi zavrtite zadnjico in odtrgajte tla, nadaljujte svojo hrbtenico, dokler se ne dotikajo le tiste vaše glave, ramen, rok in nog. To je most. Vrnite se v tla tako, da zavrtite gibanje po hrbtenici.
Pečat
Pečat je klasična matura Pilates vadba, ki masira hrbtenico od repa do vratu. Mišične mišice imajo vadbo, ki ohranja trebušno palico za podporo in okrog hrbta. Če želite izvesti pečat, sedite naravnost na zadnjico, tako da lahko občutite, da se vaše "sedele kosti" pritisnejo v tla in ne na vašo košaro. Sedite z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Rešite med stegna in se spravite za stegna, zunanjosti gležnjev ali zunanjosti nog z loki. Stisnite stegna in se upreti z rokami. Izkoristite abs kot je opisano zgoraj in okrog hrbtenice, vključno z vratom. Noge trikrat tapnite skupaj, kot pečat, ki ploskanje nožic in nato roll na vaš koš in nazaj hrbtenico, dokler ne pridete do zgornjega dela hrbta. Ravnajte in trikrat potegnite noge. Vrnite se nazaj na sedež.
Rolling Spinal Masaža
Rolling je preprosta vaja pilatesa, ki sprosti napetost vzdolž hrbtenice, vključno s koščkom. Bomo potegnili vzdolž vašega koša in hrbtenice, vendar se ne potegnite na vrat, ker bi to lahko povzročilo poškodbe vratu. Da bi opravili tekalno vajo, ležite na hrbtu in upognite kolena v prsni koš. Zavite roke okoli golenov, da objemete noge. Nagnite brado na prsi. Nato zavihtite naprej na vašo košaro in nato varnostno hrbtenico, ne pa na vrat. Naredite to za želeno število ponovitev. Prav tako lahko strgate ob strani navzdol po spodnjem delu hrbta, da še dodatno ciljate na koš. Kolena naj bodo oblečeni v prsni koš, ko ležite na hrbtu in nežno zavijete desno in levo.
