Dve od glavnih mišičnih skupin v gležnju so dorsiflexors in plantarflexors. Dorsiflexors - predvsem vaš tibialis anterior - dvigni gleženj v smeri navzgor in plantar flexors - predvsem vaše tele mišice - usmerite gleženj v smeri navzdol. Oba sta pomembna za normalno hojo, rekreacijski šport in funkcionalno mobilnost.
Dorsiflexor Krepitev
Da bi okrepili te mišice, lahko storite skoraj vsako aktivnost, ki dvigne vaš gleženj navzgor, čeprav lahko pomaga pri določenem odporanju - in odpornost lahko vključuje gravitacijo. Lahko poskusite sedeti v stolu s stopalami na tleh in dvigniti gležnje in prstne hlače, pri čemer držite samo pete na tleh. Druga ideja bi bila uporaba uteži za gležnje okoli prednje frotirke in jih potegnila z roba postelje in jih dvignila navzgor in navzdol. Za začetek, cilj za nekaj sklopov do točke, kjer vaše mišice utrujenost in potrebujejo odmor.
Plantarflexor krepitev
Za te mišice boste morali storiti ravno nasprotno - poiščite aktivnost, ki deluje na gležnjev v smeri navzdol in s tem gumijaste mišice. Preizkušena in resnična metoda je peto zvišanje, ki je tako preprosto, kot stoji pokončno in se dvigne na prste in nato nazaj. Drug bi ležal na želodcu s kolenastimi koleni do 90 stopinj in premikanjem gležnjev gor in dol. Če imate odpornost pasu, lahko poravnate nogo, zavijte pas okoli prednje nogice, potegnite, da ustvarite nekaj upora in usmerite gleženj navzdol. Obstaja veliko drugih, vendar, dokler čutite opekline v teletih, to počnete pravilno. Preizkusite isto rutino - naredite nekaj sklopov, kjerkoli mišice utrujajo, nato pa delajte na več, kot ste sposobni.
