Ko želite naslednji mesec izgubiti 10 kilogramov, kot je srečanje v srednji šoli ali poroka vašega najboljšega prijatelja, premislite dvakrat, preden se lotite prehrane. Namesto da bi se osredotočili na kratkoročne rezultate, spremenite svojo izbiro hrane in način življenja za dobro, s prvim mesecem, da se boste oddaljili od nezdrave hrane in navad. Z uvedbo zdravega načrta prehranjevanja boste oba izgubili težo in postavili temelje za celotno življenjsko dobo obvladovanja telesne teže. Posvetujte se z zdravnikom ali dietetikom, preden naredite velike spremembe v dnevnem režimu.
Fad Diet Obljublja
Videli ste vse obljube - 10 funtov ali več, izgubljenih v enem mesecu, teden ali celo dni. Vsaka prehrana, ki trdi, da boste izgubili več kot 2 kilograma na teden, in da imajo fotografije pred in po "dokazati", je po mnenju družine FamilyDoctor.org. Pri teh vrstah prehrane boste izgubili vodno težo in verjetno mišice v prvem tednu ali dveh zaradi strogega prehrambenega povpraševanja - morda izločite ali močno omejite celotno prehransko skupino, kot so ogljikovi hidrati. Velika težava pri prehrambeni prehrani je, da boste tudi pri hitro hitri začetni izgubi teže verjetno dobili težo - in morda še več.
Za zanesljivo zmanjšanje telesne mase je bolje, če začnete načrt za zdravo prehrano, ki vas bo na poti zmanjšal tako na začetku kot v daljšem časovnem obdobju in vključil to s programom redne telesne dejavnosti.
Predhodne tehnike izgube teže
Čeprav vsi niso enaki, prehransko pravilo palca je, da izgubite funt teže, morate ustvariti kalorični primanjkljaj v višini 3.500 kalorij. Če želite izgubiti 10 kilogramov v mesecu, potem morate odstraniti skupno 35.000 kalorij, bodisi z zmanjšanjem vnosa hrane, vadbo za izgorevanje kalorij ali kombinacijo obeh. To zveni ogromno količino, vendar upoštevajte nekaj preprostih predmetov, ki jih že imate v prehrani, ki močno prispevajo k vašim dnevnim kalorijam.
Za začetek preučite izbiro hrane in pijače ter obrijete prazne kalorije, tiste, ki nič ne prispevajo k hranljivim snovem. Sladkorna živila in pijače naj bodo prvi. Če ste navajeni, da pijete dva redna kola na dan, enega z kosilom in drugo v sredo popoldneva za pick-me-up, morate vedeti, da vsaka 12-unca, ki služi za običajno kolo, prihaja na 155 kalorij ali 310 za dva. Če odstranite ta dva obroka iz vsakodnevnega načrta, boste v enem mesecu zmanjšali 9.300 kalorij, ne da bi se pri tem še kaj spremenili - skoraj 3 kg teže. Zamenjajte kolo z navadno vodo ali, če hrepenite po fizzu, pijte mineralno vodo za nič kalorij.
Hitra hrana naj bo naslednja na seznamu, ki jo želite. Mogoče je vaš kosilo za kosilo hamburger in krompirček v restavraciji za hitro prehrano, ki je blizu vaši pisarni. Celo hranjenje burgerja, bi prihranili 497 kalorij z odpovedjo veliko krompirja; če ponavadi jedo krompirček trikrat na teden, v enem mesecu prihranite skoraj 6.000 kalorij. S tema dvema majhnima spremembama ste v enem mesecu prihranili 15.300 kalorij ali pa samo pod 4.5 kilograma.
Razmislite o drugih živilih, ki jih hranite s kalorijami, ki jih lahko odpravite ali omejite. Kolikokrat v mesecu se prepustiš sladoledu? Ena skodelica čokoladnega sladoleda vsebuje 371 kalorij. Tudi če imate le enkrat na teden, to je 1500 kalorij na mesec, ki bi jih lahko prihranili. S to spremembo ste prihranili skoraj 17.000 kalorij ali skoraj polovico svojega cilja.
Nadzor nad porastom telesne teže
Zgodaj v načrtu izgube teže, se naučite razlikovati med obroki in porcije. Serija je priporočena količina živila, na kateri temeljijo podatki o hranilni vrednosti, na primer kalorije. Nasprotno, del je tisto, kar dejansko služite sami, in dve meritvi sta lahko kilometri narazen. Če na primer napolniš tableto s testenino za dve noči tedensko, lahko dobite kar 2 skodelici za vaš delež, če je pravilna velikost kuhane testenine le 1/2 čaše. Dve skodelici kuhanih špagetov vsebujejo skoraj 400 kalorij, medtem ko je 1/2 skodelica četrta od tega. Če zmanjšate priporočeno velikost strežbe, v enem mesecu prihranite skoraj 300 kalorij obrok ali 2400 kalorij - in to ne vključuje kalorij, prihranjenih z jedjo manj omake in sira.
Ali pa predpostavimo, da vaša zamisel o zadovoljni večerji pomeni "kos" zrezka, ki bi ga, če ste dejansko stehtali, morda 1 funt. Medtem ko je to skupen delež, je pravilna velikost strežbe le 3 unč mesa - glede velikosti krova kart. Vaš prihranek z izbiro za 3 unč zrezek dvakrat na teden je nekaj manj kot 4.300 kalorij za mesec.
Ti dve spremembi skupnih porcij vam v enem mesecu prihranijo skoraj 7.000 kalorij ali približno 2 kilograma.
Ostati poln, medtem ko izgubi težo
Če izrezujete živila in zmanjšate dele, se boste verjetno spraševali, kako boste ostali polni v procesu izgube 10 kilogramov. Odgovor je v konceptu nizke energetske gostote, in to je, če pride v stik s spreminjanjem vaše izbire pri hrani.
Živila z nizko energijo ali kalorijami, vendar z visoko vsebnostjo hranil, so vaši najboljši prijatelji, ko poskušate izgubiti težo in jo hraniti. Ta živila dobavljajo manj kalorij na gram, kar pomeni, da lahko več uživate v njih, kot si lahko z visoko energijsko gosto hrano. Nizkoenergetska gosta so prav tako bogata z vodo, vlakninami in beljakovinami, ki vam pomagajo, da se počutite polne. Satiety vam pomaga nadzorovati vnos hrane in s tem uravnavati telesno težo.
Razmislite, da lahko jedo eno in pol pomaranč za enako količino kalorij, kot samo tri gnezdilke. Pomaranče so polne zadovoljnih vlaknin in tudi vitamina C, medtem ko so gomolji iz pretežnega sadja pretežno visoki z natrijem, hranilom, ki lahko povzroči napenjanje in povečanje telesne mase.V eni študiji, ki je bila objavljena v Journal of American College of Nutrition leta 2005, je ustrezen vnos vitamina C pomagal osebam prižgati maščobe med vadbo za 30 odstotkov bolje kot posamezniki, ki so bili osiromašeni z vitaminom C. To hranilo ima tudi številne druge prednosti, kot so zaščita celic pred poškodbami, povečanje imunitete in ohranjanje zdravja vaših tkiv in kosti.
Namesto visokoenergetskega gela in kremnega sira za zajtrk, izberite celo zrno, kot so nizkoenergetsko gosto, vlakno bogati ovseni kosmiči, narejeni z rezanega jabolka in cimeta. Večino vaše kosilo in večerja napolnite z nizkoenergetsko gosto zelenjavo, ki je prav tako visoka v vlaknih, kot so zeleni veggies, in jejte več kalorične, večje maščobe, kot je meso v 3-unča oreški. Ali pa dodajte zelenjavo, kot so brokoli, špinača, paprika in gobi, da napolnite ploščo in želodec na pol skodelico kuhanih špagetov. Namesto popolne skodelice sladoleda za sladico, imeti četrtino ali pol skodelico in jo vrhnite s peščico nizko kaloričnih, vlakno bogati jagode. Še bolje, zamenjajte sladoled za posodo kremastega grškega jogurta, ki je višja v beljakovinah in nižja v kalorij.
Vaja za hujšanje
Prehrana samo ne bo odtrgala kilogramov; Prav tako morate porabiti kalorije z rednim programom vadbe. Raziskave kažejo, da bo 30 minut aerobne aktivnosti vsaj pet dni v tednu delovalo za izgubo teže. Če morate izgubiti hitreje, čeprav - kot 10 funtov v mesecu - imate lahko do 60 minut. To bi lahko pomenilo zelo hitro hojo, kolesarjenje, plavanje, vožnjo ali igranje športa. Oseba, ki tehta 155 kilogramov, bo v živahnem, 30-minutnem sprehodu prižgala 186 kalorij, medtem ko bo ista oseba za toliko časa porabila 372 kalorij z plavalnimi krogi. Izberite nekaj, kar želite storiti, in se z njo držite za najboljše rezultate. Če imate radi kopanje, lahko v enem tednu porabite od 1.500 do 2.200 kalorij, in sicer samo za pol ure več dni v tednu, odvisno od vaše telesne mase. V enem mesecu je od 6.000 do 8.800 kalorij.
Združite aerobni program z močnim treningom; Centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo delo vseh mišičnih skupin najmanj dva dni na teden. To vam bo pomagalo tonirati in graditi pusto mišico, ko izgubite te 10 kilogramov, tako da boste ostali trim in občutek močnega.
