Boste bolj energični, pojdite dlje, ne da bi se počutili utrujeni in se boste počutili hitreje, ko boste končali z delom, če pijete pravo stvar vnaprej, pravi certificirani športni nutricionist in pisatelj Precision Nutrition Brian St. Pierre. Ni nobene najboljše pijače, ki dela enako dobro za vse ženske, vendar dobre možnosti ohranjajo hidratizacijo in dobavo potrebnih hranil brez presežkov kalorij ali sladkorja. Karkoli izberete, se izogibajte sode, sladkimi energetskimi napitki ali sadnimi udarci in alkoholom, preden začnete delati. Za nasvet prosite svojega zdravnika ali diete.
Ko imaš dovolj časa
Če je še ena ura, preden nameravate izuriti in imate dostop do svežih sestavin in mešalnika, bo gladek lahko vaš najboljši izbor pred vadbo, pravi St Pierre. Priporoča gladkost, ki vključuje vročino beljakovin, kot so zajemanje sirotke ali sojinega beljakovin v prahu, nekaj zelenjave, kot so špinača, zlahka prebavljeni vir ogljikovih hidratov, kot so sadje, zdrave maščobe, kot so oreščki ali laneno seme, in voda, redno mleko ali nesladkano rastlino mleko. Druga možnost bi lahko bila nefatni grški jogurt, ki se meša s svežim ali zamrznjenim sadjem in granolo.
Ko je težava izguba cilja
Študija, objavljena v International Journal of Sport Nutrition in Exercise Metabolism v letu 2014, je pokazala, da so športniki, ki so pili kofein pred vadbo v povprečju za 15 odstotkov več kalorij v treh urah po treningu, bili več kot športniki, ki niso uživali kofeina. Študija je uporabila odmerek 4,5 miligrama kofeina na kilogram telesne mase. Za žensko, ki tehta 150 kilogramov, bi to pomenilo približno količino kofeina v 12 unč kave ali 300 miligramov. Pijača kava pred vadbo lahko prav tako zaplete količino bolečine v mišicah, ki jo čutite, poroča študija, objavljena leta 2009 v istem dnevniku, ki vam morda omogoča, da delate dlje in spali več maščob.
Ko je vroče ven
Ko je temperatura visoka ali načrtujete intenzivno vadbo, boste z znojem izgubili elektrolite, vključno z natrijem, kloridom, magnezijem, kalijem in kalcijem. Izguba preveč lahko povzroči, da se počutite šibke, omotične in omotične ali razvijejo mišični krči ali krče. Za napolnitev teh hranil pred delom pijte nekaj nesladkanih sadnih ali zelenjavnih sokov. Poskusite z malo natrijevim sokovim paradižnikom ali komercialnim zelenjavnim sokom, ki vsebujeta več natrija in kalija kot večina športnih pijač. Nenasladena kokosova voda je še ena možnost. Naravno je nizka vsebnost sladkorja, bogata z magnezijem, natrijem in kalijem.
Ko ste na poti
Ne pazi na vodo kot pijačo pred treningom, še posebej, če v trgovini ni časa za mešanje tekočine, kuhanja kave ali pijače sokov. Glede na Columbia Health, je morda bolj pomembno, da vključite vodo v vašo rutino pred in po vadbi kot katera koli druga tekočina. Cilj je porabiti 20 unč vode dve do tri ure pred začetkom vaše vadbe in še 8 unč, medtem ko se raztezate ali segrevate. Odločite se za hladno, ne toplo vodo. Topla voda se ne absorbira tako enostavno kot hladna voda in lahko povzroči krče.
