Ameriški oddelek za kmetijstvo predlaga, da odrasli jedo 1 1/2 do 2 skodelice temno zelene veggije vsak teden. Temno zeleni veggiji, vključno s brokolijem, so bogati s hranili, ki pomagajo pri boju proti raku. Ne le, da je brokoli rakavski borec, ampak je tudi malo kalorij in dober vir drugih hranil, ki vas ohranjajo zdravo, tudi ko je kuhano.
Polnjenje kalorij
Stebla kuhanega brokolija, ki je približno 8 cm dolga in tehta 180 gramov, ima 63 kalorij. Z 0,35 kalorij na gram, kuhan brokoli je nizkoenergetska gosta, kar pomeni, da ima malo kalorij v primerjavi s svojo težo. Nizkoenergijska gosta so dobra izbira za tiste, ki sledijo nizko kalorični prehrani za hujšanje, ker vas napolnijo brez vseh kalorij.
Ogljik in vlakna
Srednji stebel brokolija je dober vir ogljikovih hidratov in vlaknin, s 13 grama ogljikovih hidratov in 6 gramov vlaknin na porcijo. Vlakna pomagajo, da je brokoli hranilna vrednost. Pomaga vam, da se počutite polno hitreje, kar vam lahko pomaga pri upravljanju vaše telesne mase. Poleg tega lahko pridobivanje več vlaknin v vaši prehrani zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in divertikularno bolezen. Odrasli in otroci potrebujejo 20 do 30 gramov vlaknin na dan.
Beljakovine in maščobe
Kuhani brokoli so vir beljakovin in majhne količine maščob, s 4 grama beljakovin in 0,7 grama maščobe na srednje steblo. Kot rastlinski vir beljakovin, kuhani brokoli ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, zato se šteje za nepopoln vir beljakovin. Vendar pa lahko tudi z drugo zelenjavo in zrna v vaši prehrani pomaga zagotoviti, da boste dobili vse aminokisline, ki jih potrebujete. Medtem ko je kuhan brokoli skoraj brez maščobe, je maščoba bistveno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje za absorbiranje maščob vnetljivih vitaminov in vzdrževanje celičnih membran.
Vitamin in minerali
Kuhani brokoli so dober vir številnih bistvenih vitaminov in mineralov, ki vam pomagajo ohranjati zdravje, vključno z vitaminom C, karotenoidi, folatom in kalijem. Vitamin C in karotenoidi, kot sta beta karotenen, so antioksidanti, ki zaščitijo vaše celice pred poškodbami s prostimi radikali, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za bolezni srca in raka. Za izdelavo celic potrebujete zadostne količine folata. Folat je še posebej pomembno, da se ženske, ki bi lahko zanosile, ker pomaga preprečevati defekti nevralne cevi v njihovih otrok. Jedo več kalijem bogato hrano lahko pomaga, da dobite boljši nadzor nad krvnim tlakom, ki jih zatirajo učinke natrija.
Fito-kemikalije, ki se borijo proti raku
Jeste več križnic tudi brokoli lahko zmanjša tveganje za nastanek raka, glede na American Cancer Society. Kuhan brokoli je vir fitokemikalije, ki delujejo kot antioksidanti in se štejejo za kemikalije proti raku. Eden od fitokemikalije v brokoli, indol-3-karbinol, lahko povečajo raven zaščitnih encimov v telesu, ki lahko pomaga počasen ali ustavi rast dojk in celice raka prostate, pravi American Cancer Society.
