Omega-3 maščobne kisline so zdrava vrsta maščobe, ki jo najdemo v različnih živilih. Nekateri ljudje se odločijo za dodajanje maščobnih kislin omega-3 z ribjimi olji. Razlog za to, da so omega-3 maščobne kisline postale tako priljubljene v zadnjih letih, je, da zagotavljajo številne prehranske koristi. Klinika Mayo pojasnjuje, da lahko maščobne kisline omega-3, ki vsebujejo spojine DHA in EPA, zmanjšajo tveganje za srčne napade in kapi. Prav tako lahko zmanjšajo visok krvni tlak in znižajo ravni trigliceridov v telesu. Uporaba dodatka za ribje olje ni potrebna za pridobivanje maščobnih kislin omega-3, ker se nahaja v živilih, ki jih lahko jeste vsak dan.
Korak 1
Jejte orehe za popoldanski prigrizek vsak dan. Spletna stran World's Healthiest Foods navaja, da so orehi odličen vir maščobnih kislin omega-3, pri čemer je približno 2,3 grama ali 50 odstotkov dnevnega priporočenega uživanja omega-3 maščobnih kislin na četrto skodelico. Pomembno je, da se oreški ne nadomeščajo, saj so visoko kalorij. Vendar je jedo peščeno ali četrtino skodelic orehov na dan dober način za povečanje vnosa omega-3 maščobnih kislin. Pred časom poskusite meriti orehe in jih postaviti v posamezne vreče, tako da jih imate v avtu ali na delovnem mestu.
2. korak
Še en dober vir omega-3 maščobnih kislin je oljčno olje, pravi Mayo Clinic. Uporabite oljčno olje pri uporabi kuhalnih metod, kot so cvrtje z mešanjem in pražena živila. Tako kot oreščki, je pomembno, da ne preveč uporabljate oljčnega olja, saj je gosto v kalorij. Če že uporabljate maslo ali drugačno olje pri kuhanju, ga zamenjate z oljčnim oljem in pri tem povečate vnos omega-3 maščobnih kislin.
3. korak
Mešajte laneno seme v jogurt ali ovseno kašo nekajkrat na teden. Lanena semena so majhna hrustljavna semena, polna omega-3 maščobnih kislin. Lahko jih kupite v skoraj vseh trgovinah z zdravo hrano. Ko se pojedo sami, okusijo omako, a če se uporabljajo v drugih živilih, kot so jogurt ali ovsena kaša, so praktično brez okusa. Če vam je ljubše, lahko semena tudi mešate v tekočine nekaj ur vsak teden.
4. korak
Zamenjajte večerjo, ki vsebuje meso enkrat tedensko z obrokom, ki ima ribe ali lupinarje. Spletna stran World's Healthiest Foods navaja, da je približno 2,1 g omega-3 maščobnih kislin v 4 unčo lososa in 1,1 g v 4 unč pokrovač. Meso, kot sta govedina in piščanec, ne vsebuje omega-3 maščobnih kislin. Običajno poskusite "Meatless Mondays" z uporabo morskih sadežev za zamenjavo mačjega mesa.
Stvari, ki jih potrebujete
- Oreški, kot so orehi
- Olivno olje
- Lanena semena
- Maščobne ribe, kot lososa
- Lupinar
