Ne glede na to, ali ste športnik ali ste samo poskušali imeti dovolj pare, da bi preživeli svoj dan, vaša prehrana močno vpliva na vašo vzdržnost. Ker jemanje preveč napačne hrane lahko hitro povzroči, da vam zmanjka goriva, jedo dobro uravnotežen obrok in nekateri hranljivi prigrizki vam bodo pomagali obdržati energijo.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so lahko preprosti ali zapleteni. Na splošno preprosti ogljikovi hidrati, imenovani tudi preprosti sladkorji, se zlomijo in zlahka vstopijo v krvni obtok, da vam omogočijo kratko energijo za aktivnosti, kot so treningi. Preprosti ogljikovi hidrati so v zdravih živilih, kot so mlečni izdelki, vendar jih boste našli tudi v manj hranljivih živilih, kot so sladkarije in pecivo. Kompleksni ogljikovi hidrati so v živilih, kot so cela zrna in zelenjava. Ker vaše telo digestira in absorbira počasneje, dobite počasen in enakomeren dvig krvnega sladkorja. To vam zagotavlja trajno energijo, če ste v prihodnjem dnevu. Plodovi imajo lastnosti obeh vrst ogljikovih hidratov, saj vsebujejo preproste sladkorje, vendar imajo tudi vlakna, kar upočasni njihovo prebavo. Medtem ko sadni sok nagiba k hitremu povečanju energije, se boste pogosteje povečevali, ko boste jedli vlakno bogat kos sadja, kot je jabolko ali hruška.
Zdrave maščobe
Maščobe so velik vir energije po ogljikovih hidratih. Vaše telo običajno porabi vse vaše kalorije karbonata v 20 minutah po začetku telesne dejavnosti, nato pa začne uporabljati maščobe za gorivo, v skladu z MedlinePlus. Posledično lahko izboljšate svojo učinkovitost pri dolgotrajni vadbi z nizko do zmerno intenzivnostjo, če redno jedo zdrave maščobe iz avokada, oljk, maščob, semen, oreščkov ter rastlinskih in orehovih olj. Zdrava prigrizek z dobrimi maščobami je 1 oz. oreškov ali orehov, ki ponujajo okoli 160 do 170 kalorij, glede na revijo "Fitness". Omejite porabo nasičenih maščob iz živil, kot so maščobni hamburgerji in sir z veliko vsebnostjo maščob, da zmanjšate tveganje za nastanek bolezni srca.
Beljakovine
Ogljikovi hidrati in maščobam dajejo telesu večino energije, vendar se proteini uporabljajo tudi kot manjše gorivo za vzdržljivostne dejavnosti. Protein je pomemben tudi zato, ker vam pomaga ohranjati zdravo tekočinsko ravnovesje in pomaga popraviti in zgraditi mišično tkivo. Druga prednost uživanja hrane, bogate z beljakovinami, je, da pogosto vsebujejo druge lastnosti, ki povečujejo energijo. Na primer, perutnina, rdeče meso, ribe, jajca, fižol, oreščki in semena vsebujejo železo in vitamine B, po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Iron prenaša kisik v vaše organe in olajša utrujenost, vitamini B pa pomagajo pri sproščanju energije. Združite vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob s kompleksnim ogljikovim hidratom, kot je puranji sendvič, izdelan s polnozrnatim kruhom, za boj proti energetskim zrušitvam.
Opozorilo
Ne kupujte oglasov za energijske ali "električne" palice. Čeprav tržniki pravijo, da lahko njihove palice pomagajo povečati fizično zmogljivost in zgraditi mišice, so verjetno več hrupa kot pomoč. V resnici lahko jedo energetsko palico ravno tako učinkovito, kot pijete skodelico posnetega mleka ali jedo delček celega pšeničnega tosta, ko se počutite lačne in utrujene, kot pravi Health Services na univerzi Columbia. V nekaterih primerih lahko energijske palice vsebujejo več kalorij kot povprečna sladkarija in ne vsebujejo visoko kakovostnih vlaknin, beljakovin in drugih hranil, ki jih boste našli v manj predelanih prigrizkih.
