Da bi dobili večje noge, morate izvesti močne in močne vaje za spodbujanje mišične in tkivne rasti. Nacionalna akademija za športno medicino priporoča, da opravljate telesno vajo in ne vaje za izolacijo, saj vam bo to pomagalo povečati vaše atletske sposobnosti, spodbuditi višjo rast mišic in izboljšati druge vidike telesnega gibanja, kot sta stabilnost, ravnotežje in drža.
Sprinting
Sprinting deluje tako hitro, kot ga lahko na kratki razdalji ali čas. Zaradi visoke intenzivnosti vaje, mišice noge povečajo velikost, da se prilagajajo stresom na noge. Uporabiti bi morali pot, veliko polje s travnato površino ali košarko ali teniško igrišče kot vadbišče. Začnite z razdaljo od 20 do 30 metrov v ravni črti. Kot referenčne točke lahko uporabite dva oranžna stožca. Ko sprintirate iz enega konusa v drugi stožec, pojdite nazaj na začetni stožnik med počitkom za največ eno minuto. Povečajte razdaljo med storžkom za pet metrov v vsakem nizu in ponovite vajo štiri do šestkrat.
Squats
Čučanj je temeljni gibalni vzorec, ki vključuje spuščanje telesa v tla, tako da noge na tleh stojijo. To je skupna drža, ki jo mnogi ljudje na svetu uporabljajo kot počivajočo predstavo. Vse čepice variacije delujejo na vseh mišicah v nogah in bokih, medtem ko stabilizirate zgornji del telesa, da ga držite pokonci. Če želite narediti osnovno čučanj, stojite s svojimi nogami glede ramenske širine in raztegnite roke pred vami z dlanmi obrnjenim navzgor. Spustite se navzdol tako nizko, kolikor je mogoče, medtem ko držite trup pokončen in noge in kolena usmerite naprej. Izpusti in stojte naravnost navzgor, ne da bi izgubili poravnavo telesa. Samo telesna teža vam bo prinesla le vaše noge. Uteži so lahko ključnega pomena pri dodajanju velikosti in moči spodnjemu telesu. Izvedite to vajo z mrežico, ki poteka pred telesom blizu vaše ključne kosti ali držite bučko na vsakem ramenu.
Stepups in Lunges
Korak vključuje premikanje telesa iz nižjega položaja na višjo višino, tako da stopi na ploščad, medtem ko presedanje vključuje premikanje telesa iz položaja v nižji položaj z eno nogo pred vami. Te vaje uporabljajo vse mišice v spodnjem telesu in se lahko izvajajo s svojo telesno težo ali z brezplačno telesno težo v eni ali obeh rokah. Za korake uporabite robustno platformo, kot je kup aerobnih stopnic, klop za kamnito parkirišče ali plyobox - škatla, namenjena za vaje z visokim učinkom - to je 2 do 3 metre višine. Trup držite pokonci v obeh vajah. Te vaje lahko opravite tudi z dodatno težo, da povečate količino mišic, ki jo sestavljate. Držite bučko na vsakem ramenu, ko naredite korake in pljuča.
Pliometrija
Pliometrično usposabljanje vključuje hitro, močno in ponavljajoče se gibanje v kratkem časovnem obdobju. Kot sprinting zelo intenzivna narava pliometrije spodbuja visoko stopnjo mišične rasti in tudi po nekaj urah po vaji opeče veliko kalorij, pravi trener Vern Gambetta, avtor "Athletic Development". Vzorčne vaje vključujejo škatle skokov, skok hitrosti in navpične skoke. Začetniki plyometrije se morajo posvetovati in delati s kvalificiranim izvajalcem vadbe, preden se lotite teh vaj.
