Diet, nadzorovana s kalorijami, vam lahko pomaga pri upravljanju vaše telesne mase. Če omejite zajtrk, kosilo in večerje do 600 kalorij ali manj, boste dnevno obdržali manj kot 1 800 kalorij. Za primerjavo tipičen ameriški človek porabi 2,640 kalorij na dan in ženske porabijo povprečno 1,785 kalorij na dan. Namen je, da za vsak obrok porabijo vrsto živilskih gostih, ki spodbujajo zdrav način življenja in zdravo telesno težo.
Začnite dan s hranljivim zajtrkom
Eating zajtrk vam lahko pomaga nadzorovati svojo težo in povečati vaše možnosti za izpolnjevanje vaših dnevnih potreb po hranilih. Po mnenju Clemsonove univerze lahko uravnoteženi zajtrk vključuje živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, celotno zrnje, sadje ali zelenjavo, bogate z vitaminom C, in majhno količino srca zdravih nenasičenih maščob. Poskusite skodelico ovsene kašice, ki ima 166 kalorij, skodelico borovnic, 84 kalorij, unčo pecanov, z 201 kalorijami in skodelico posnetega mleka s 83 kalorijami. Obrok ima 534 kalorij.
Zgrabi sendvič in nekaj prigrizkov za kosilo
Izbiranje celih zrn namesto prečiščenih sort lahko zmanjša tveganje za srčno bolezen in vam pomaga, da se napolnite, tako da lahko jeste manj in izgubite težo. Velika cela pšenica vsebuje 170 kalorij. Razširite 2 žlici hummusa na njem za dodatnih 102 kalorij in nekaj zdravih, nenasičenih maščob, posujte na unčo z nizko vsebnostjo maščobnega cheddarskega sira, ki ima 48 kalorij in dodajte sesekljano surovo zelenjavo, na primer skodelico kocke narezanih paradižnikov za 32 kalorij. Okrogla si kosilo s srednjo 62-kalorično oranžno, skodelico korenčkih palic za 50 kalorij in trdo kuhano jajce za 71 kalorij. Obrok ima 535 kalorij.
Pojdite mehiški za vašo brezoblično moko
Naredite dva burritosa na majhne tortilje s celotno pšenico s po 127 kalorij. Za polnjenje zmešajte pol skodelico rjavega riža za 109 kalorij in pol skodelico črnega fižola, ki ima 114 kalorij. Dodamo skodelico sesekljane zelenjave, kot so paradižnik, čebula in paprika. S pol skodelico narezanega avokada dodamo 117 kalorij, ta obrok vsebuje 594 kalorij. Fižol je bogat z beljakovinami, avokado pa zagotavlja zdrave maščobe in vitamin E.
Hranite večerjo s preprosto piščancem
3-unčni delež piščančjih prsi vsebuje 143 kalorij. Izberite piščanca brez kože, da omejite vnos nezdrave nasičene maščobe. Sesajte ga s skodelico sesekljane čebule s 64 kalorijami in skodelico narezanih gob, s 15 kalorijami. Ponudite glavni tečaj s srednjim pečenim sladkim krompirjem, ki dodaja 103 kalorije, prehranske vlaknine in vitamin A. Imajo 8 unč brez maščobe navadnega jogurta in srednje banane za sladico. Hrana ima 561 kalorij.
