Napaka bi bila, da bi 400-metrsko črto označili kot preprost sprint dogodek. Za razliko od krajših dogodkov, kot so 100 ali 200 metrov, noben tekmovalec ne bo zagnal 400-metrske dirke pri polnem sprintu. Posledica tega je, da imajo taktika pomembno vlogo. Poleg preprosto usposabljanja s hitrostjo v mislih, usposabljanje s poudarkom na tem, kako taktično izkoristiti svojo hitrost lahko razlika v tem, kako končate.
Usposabljanje
Korak 1
Vključite pliometrične vaje v režim usposabljanja. Upoštevajte, da te vaje povečajo hitrost tako, da zahtevajo, da mišice dosežejo največje napore v kratkem času.
2. korak
Jog počasi začeti. Dvignite desno koleno navzgor in naprej, medtem ko uporabljate levo nogo, da eksplozivno potisnete tla, da ustvarite zagon. Preklopite noge in ponovite po pristanku.
3. korak
Z vsakim korakom se poveže čim višje. Uporabite roke za dodaten zagon. Nadaljujte na 100 metrov.
4. korak
Stojte na vrhu klopi. Podpirajte hrbtenico in prtljažnik s sklepanjem trebušnih mišic.
5. korak
Hkrati stopite z klopi z obema nogama. Skok takoj, ko pristane in naprej, kolikor je mogoče. Naredite 20 ponovitev.
6. korak
Naslednji postavi v pokončnem položaju. Postavite kolena narazen. Upognite na kolena z enim hitrim gibanjem in z enako hitrostjo skočite navzgor. Stegna ne puščajte pod vzporednim položajem do tal. Uporabite roke, da ustvarite dodaten zagon.
Korak 7
Dvignite kolena, medtem ko skočite in jih pripnite proti prsnemu košu. Upoštevajte, da bi kolena morala doseči prsni koš na najvišji točki vsakega preskusa. Ponovite ob pristanku. Naredite 20 ponovitev.
Dirka taktike
Korak 1
Odločite se za taktiko v vsaki fazi dirke pred začetnim pištolo.
2. korak
Določite hitrost v prvih 100 metrih. Začnite dirko hitro, vendar ne dovolite, da živci narekujejo višje ritem.
3. korak
Sprostite se med drugim 100 metrov. Ustavite se v ustaljeni tempo. Prizadevajte si za močan delček časa. Upoštevajte, da so pri ciljanju za določen čas delitve prvi 200 metrov na splošno nekoliko hitrejši kot drugi 200 metrov.
4. korak
Ohranite svojo hitrost skozi oznako 300 metrov. Osredotočite se na dodatno energijo, potrebno za ohranjanje ustaljene hitrosti.
5. korak
Bori se za najboljše možno pozicioniranje, ki prihaja iz zadnjega zavoja in v odsek do cilja. Osredotočite se na obrazec, zlasti za to končno fazo dirke, da bi preprečili nastanek utrujenosti. Držite glavo od nihanja ob straneh in črpalke roke naravnost gor in dol. Osredotočite se na ciljno črto.
Nasveti
- Pri piliometričnih vajah se prepričajte, da ima spodnje telo trdno moč, da lahko premaknete premike.
