Nič ne govori "razrezane" kot dobro razvite anteriorne mišice serratusa. To so mišice, podobne prstom, ki segajo od zadnjega dela reber do trebušnih mišic. Medkocje - majhne mišice med rebri - tudi prispevajo k pojavu mišičnega trupa. Te mišice se samodejno delajo, ko naredite klopi za stiskanje, potisnite navzgor in dip, vendar vam nekaj vaj za vajo pomaga resnično nič v bolj zakupljenem trupu.
Izberite eno do tri od naslednjih vaj in opravite tri do pet sklopov od osem do dvanajst ponovitev enkrat ali dvakrat na teden. Poskrbite, da boste svojo prehrano gledali dovolj, Tako kot pri absih, če imate preveč telesne maščobe, teh mišic ne boste nikoli videli, čeprav ste trdo delali, da bi jih dobili.
Dumbbell Pullovers
Specialist za vadbo Cory Gregory nagrajuje puloverje za tiste, ki so resnično izstopali iz globokih serratov. Za izvajanje te vaje potrebujete klop in en dumbbell.
Korak 1
Zgrabi bučko in postavite sebe, tako da ste pravokotni na sedež. Vrnite se nazaj, tako da zgornji del hrbta počiva na blazini. Stisnite svoje glute, da bo vaš trup vzporeden s tlemi.
2. korak
Slačite boke in dvignite natečaj nad prsnim košem. Ujemite ga z obema rokama pod notranjo ploščo gonila.
3. korak
Komolce naj rahlo upognejo in počasi pripeljejo dumbbell nazaj in nad svojo glavo, dokler se vaše nadlakte ne zožijo s trupom.
4. korak
Počasi dvignite dumbbell nazaj čez prsni koš.
Ab Wheel Roll Outs
Mrene, narejene z okroglimi ploščami, lahko stojijo za ab valj, če jih nimate. Osredotočite se na sklepanje vaših serratus mišic, ko se boste premikali in vadili.
Korak 1
Začnite na kolenih z valjčkom na tleh pred vami. Bend navzdol in primite obe strani valja.
2. korak
Ohranjanje jedra in bokov, sklenjenih, kolikor je mogoče, brez upogibanja ali zvišanja na bokih ali hrbtu. Uporabite počasno in nadzorovano gibanje in rahlo upognite komolce.
3. korak
Z uporabo vaše jedrne moči počasi vrnite v začetni položaj.
Talne stiskalnice
Ta vaja izhaja iz joge poza, ki se imenuje Tolasana. Ključno je za dviganje ravnotežij in inverzij v jogi, vendar je učinkovit način za oblikovanje definicije okrog vaših reber. Vse, kar potrebujete, je vaša lastna telesna masa.
Korak 1
Sedite na tleh s prečkanjem nog in dlani pritisnete v tla ob bokih.
2. korak
Z dlani potisnite dlani z ravnimi rokami, s čimer boste dvignili hrbet stran od tal, tako da boste podprli le robove nog na tleh. Osredotočite se na uporabo sprednjega serratusa, ki vas dvigne.
3. korak
Pritisnite tako visoko, kot je mogoče - to je lahko samo četrtina palca, da začnete - držite za sekundo in nato spustite nazaj.
Za dodaten izziv poskusite dvigniti noge s tal.
Malo dodatnega potiska na vrhu potiskanja cilja serratus. Fotografije: Zdenka Darula / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Če že delate poteze v okviru treninga v prsnem košu, dodajte v tej premiji bonus, da ciljate na serratus anterior.
Korak 1
Pojdi v položaj za potiskanje. Spustite se navzdol, upognite komolce nazaj in zadržite jedro zaklenjeno.
2. korak
Pritiskajte do vrha potiskanja, nato pritisnite še višje, rahlo zaokrožite čez lopatice ramen.
